Znajdź przyczynę.

Powodem nadmiernej masy ciała są nie tylko złe nawyki żywieniowe, ale również bardzo często  tzw. jedzenie emocjonalne. U niektórych jedzenie, a czasami konkretny jego rodzaj, może być sposobem na rozładowanie emocji. Zdarza się i tak, że wracając myślami np. do dzieciństwa potrafimy znaleźć zależność między konkretnym jedzeniem a uczuciami, jakie nam wtedy towarzyszyły. Niektórym słodycze mogą się kojarzyć ze świętami, a te z kolei ze szczęściem, ciepłem rodzinnym, spokojem. W konsekwencji, gdy dochodzi do sytuacji stresowych lub negatywnych emocji, kluczowym jest znalezienie tych zależności, a następnie zmiana dotychczas utrwalonych schematów jak np.:

stres -> słodycze - > szczęście 

Na te, które zminimalizują jedzenie pod wpływem emocji. Może to być rozmowa z przyjaciółką czy chłopakiem, trening, bieganie, kolorowanki, ciepła kąpiel, słuchanie muzyki, taniec. Każdy musi znaleźć indywidualny dla siebie sposób na radzenie sobie z trudnymi emocjami – taki, który będzie mu odpowiadał i sprawiał przyjemność.

Odchudzanie to kształtowanie nawyków

Bardzo często odchudzanie jest postrzegane jako chwilowy proces oraz konkretny dla niego styl odżywiania, co jest bardzo złym tokiem rozumowania. Już tłumaczę dlaczego. Otóż wyobraźmy sobie sytuację, gdy osoba, która chce schudnąć decyduje się na tzw. „dietę”. Przyjmijmy dosyć „optymistyczny” scenariusz, że osoba ta trzymała się swoich założeń. Bardzo często wygląda to tak: duży deficyt kaloryczny, często eliminacja dużej części produktów takich jak: pieczywo, makarony czy słodycze, do tego duża aktywność fizyczna.

W trakcie – wypatrywanie końca już wcześniej wspominanej diety i powrotu do swojego dawnego sposobu odżywiania, który był dla tej osoby przyjemny, bezpieczny i niewymagający zbyt dużego wysiłku. Efekt finalny jest taki, że po zakończeniu odchudzania osoba wraca do swoich dawnych nawyków żywieniowych, które, jak można podejrzewać, były przyczyną nadmiernej masy ciała. W ten sposób powstaje schemat błędnego koła.

Dlatego w celu redukcji tkanki tłuszczowej powinniśmy skierować uwagę ku naszym nawykom, tj. jakiego rodzaju produkty wybieramy, czy są to produkty pełnoziarniste, takie, które będą nas sycić na dłużej, czy w każdym naszym posiłku znajdziemy warzywa, czy mamy czas na samodzielne przygotowywanie posiłków etc.

Proste zmiany jednej grupy produktów na drugą są w stanie realnie wpłynąć na utratę tkanki tłuszczowej, zwiększając sytość oraz poprawiając nasze samopoczucie. Drobne zmiany nie tylko w produktach, ale nawet w aktywności fizycznej to zdecydowanie więcej niż nic, bo przecież nie od razu Kraków zbudowano.

Stopniowe zmiany

Proces zrzucania nadmiernej masy ciała to maraton, a nie sprint. Tak jak małe dzieci po urodzeniu od razu nie są zdolne do chodzenia, bo przecież wyrobienie u nich tej umiejętności wymaga od nich czasu oraz pracy, a także determinacji i pozytywnego nastawienia – tak samo jest z każdą inną umiejętnością czy nawykiem u każdego. Potrzeba tych czterech składowych: czasu, pracy, determinacji i pozytywnego nastawienia.

Co więcej, raczej żaden dzieciaczek nie powie sobie w myślach – „Jestem beznadziejny, próbowałem kilka razy i nie udało mi się postawić ani jednego kroku” – no nie.Traktuje to jako coś nowego, czego fajnie byłoby się nauczyć, bo wie, że mu się to przyda. Nie rezygnuje po trzech próbach. Stawia kroczki aż do skutku. Czasami wymaga to od niego przetestowania różnych kombinacji ruchów – takich, które pomogą mu w skutecznym przemieszczaniu się.

Analogicznie jest z dietą. Metodą prób i błędów należy szukać najlepszych dla siebie rozwiązań i nie stosować względem siebie negatywnych komentarzy. Czemu masz czuć względem siebie złość, skoro dopiero zaczynasz się czegoś uczyć? Zastanów się, czy jakikolwiek gniew pomoże Ci w osiągnięciu celu? Czy zamiast tego lepiej wyciągnąć wnioski i z raczkowania znowu stanąć na dwie nogi? 😉

Wyrozumiałość

Najlepsza rada to: bądź swoim najlepszym przyjacielem, bo z kim spędzisz najwięcej czasu, jak nie ze sobą? Rolą najlepszego przyjaciela jest wspieranie drugiej osoby, na tyle na ile jest w stanie. Nikt od swojego przyjaciela nie chciałby usłyszeć, że jest beznadziejny, leniwy i niezdolny do czegokolwiek. Dobry przyjaciel powie: „Nic się nie dzieje. Błędy się zdarzają, jak każdemu. Sukcesem już jest podjęcie jakichkolwiek kroków w kierunku zmiany”. Tak samo jak osoby, na których Ci zależy obdarzasz wyrozumiałością, tak samo musisz zrobić ze sobą. To bardzo istotne. Bo jak można mieć motywację i chęć zmieniania siebie na lepsze, kiedy nasz wewnętrzny krytyk bombarduje nas komunikatami, które nie mają żadnego odzwierciedlenia w rzeczywistości. Są one jedynie subiektywnym myśleniem skupiającym się tylko i wyłącznie na naszych porażkach, nie dostrzegającym żadnych dotychczasowych osiągnięć. Z tego też powodu warto nauczyć się akceptować nasze ludzkie słabości. Tacy jesteśmy i już. Z natury nasz mózg jest leniwy (chce oszczędzać energię) i nie lubi się uczyć nowych rzeczy, a my próbujemy zrobić coś przeciwko niemu, dlatego tak ciężko jest wdrażać nowe rzeczy. Co pozostaje zrobić? Nauczyć się z tym żyć i okazać sobie trochę zrozumienia, aniżeli krążyć wokół ciągłego poczucia winy bycia niewystarczającą osobą 🙂

Czy tego byśmy chcieli czy nie, proces odchudzania nie polega tylko i wyłącznie na ograniczeniu konkretnych grup produktów czy deficycie energetycznym. By był on dobry zarówno dla naszego zdrowia fizycznego jak i psychicznego, należy zwrócić uwagę na nasze nawyki, przyzwyczajenia oraz co konkretnie kieruje naszym zachowaniem bądź co jest powodem naszej nadmiernej masy ciała. Organizm ludzki jest bystrzejszy i bardziej skomplikowany niż nam się może wydawać. Z tego też powodu warto spojrzeć szerzej na proces odchudzania i oprócz diety zadbać również o nasz umysł.

Coś co może wydawać się z początku naprawdę trudne i wręcz graniczyć z cudem – tak! dokładnie! Chodzi o wyliczenie swojego zapotrzebowania kalorycznego, czyli po prostu tego, ile musisz jeść, żeby utrzymywać swoją obecną masę ciała. Pokażę Ci, że nie jest to takie trudne jak mogłoby się wydawać i zapewniam Cię, że w ten sposób unikniesz niepewności, że coś może pójść nie tak z wyliczeniami. Także, ile masz spożywać kalorii? Zasadniczo #tozależy, ale! Skupimy się dzisiaj w głównej mierze na odchudzaniu, czyli jak duży deficyt dobrać, jeśli chcemy się odchudzać.

Najpierw trochę wyliczeń…

Przede wszystkim na początku musimy wyliczyć swoją Podstawową Przemianę Materii (PPM), czyli ilość kalorii potrzebną – kolokwialnie mówiąc – do pachnięcia, leżenia i oddychania, przy zachowaniu wszystkich funkcji życiowych. Jeżeli nie jesteś zawodnikiem sportów sylwetkowych, czy też ogólnie - sportowcem, a bardziej ćwiczysz rekreacyjnie albo też należysz do grupy osób, która nie praktykuje żadnej aktywności, to wzór Mifflina nada się tutaj idealnie. KLIKNIJ TUTAJ, aby obliczyć swoje zapotrzebowanie kaloryczne. Jedyne co będzie Ci potrzebne to płeć, masa ciała, wzrost, wiek. Z kolei, jeśli jesteś sportowcem i masz niski poziom zatłuszczenia organizmu, dużo masy mięśniowej i do tego znasz mniej więcej % tkanki tłuszczowej w Twoim ciele, to wzór Cunninghama może być tutaj bardziej dokładny.

A jeśli nie chce Ci się dalej czytać i lubisz szybkie rozwiązania to wejdź tutaj i mój kalkulator policzy wszystko po podstawieniu odpowiednich danych. Kliknij tutaj żeby się przenieść.

O co w tym wszystkim chodzi?

Zakładam, że masz już wyliczone PPM. W związku z tym, możemy brnąć dalej. Lekko zobrazuję Ci, co ma wpływ na Twoje zapotrzebowanie kaloryczne, czyli Całkowitą Przemianę Materii (CPM). Są to:

To wszystko powyżej summa summarum daje nam Twoje zapotrzebowanie kaloryczne. Założę się, że trochę się wystraszyłaś, jakbyś miała to wszystko teraz osobno policzyć. Spokojna głowa! Tak naprawdę użyłem tego tylko po to, żebyś miała zarys, o co w tym wszystkim chodzi i jak wiele rzeczy ma wpływ na to, jaką finalnie CPM mamy.

Na pocieszenie powiem Ci, że wystarczy – tylko i wyłącznie - znać PPM i określić współczynnik aktywności fizycznej - PAL (z ang. physical activity level), aby wyliczyć swoje zapotrzebowanie.

Ups… mamy problem!

Zauważyłem, że z reguły największym trudem jest określenie i odpowiednie dobranie współczynnika aktywności. W związku z czym, poniżej przedstawię Ci informacje, którymi warto się kierować przy dobieraniu naszego PAL:

Biorąc za przykład osobę, która nie jest specjalnie aktywna. Siedzi praktycznie cały dzień za biurkiem. Jedyny spacer jaki wykona, to ten do automatu po kawę. Na dodatek do pracy dojeżdża komunikacją miejską, ale jednak ćwiczy siłowo (lub biega) 2-3x w tygodniu – wtedy wybierz wartość 1.5-1.55. Jeżeli sytuacja wygląda bardzo podobnie, czyli treningi 3x w tygodniu, a w ciągu dnia robi te 5.000-7.000 kroków, to wybierz PAL = 1.6-1.65. Polecam już później na każdą (powyżej 3x/tydzień) dodatkową jednostkę treningową w tygodniu dodawać 0.1 współczynnika aktywności.

Jak w końcu ustalić to zapotrzebowanie?

Dobra, skoro wiemy już wszystko co nam potrzebne, to pora na wyliczenie naszego zapotrzebowania.

Załóżmy, że nasz pacjent – Janek Biceps waży 94kg, ma 180cm wzrostu i 25 lat. Do tego trenuje siłowo 4x w tygodniu. W ciągu dnia jest w miarę aktywny – telefon pokazuje mu średnio 7.500 kroków dziennie. Można szybko wywnioskować, że współczynnik aktywności będzie u niego gdzieś na poziomie ~1.7 - umiarkowana aktywność fizyczna.

Po podstawieniu do naszego kalkulatora wszystkich danych, wyjdzie nam, że PPM Janka (według wzoru Mifflina) = 1945kcal.

CPM (zapotrzebowanie kaloryczne) = PPM * PAL, więc:

CPM = 1945 *1.7 = ~3300kcal – jest to ilość kcal, którą Janek musi jeść, aby utrzymać swoją masę ciała.

Tak jak na wstępie wspomniałem – skupimy się na odchudzaniu. Żeby chudnąć musisz jeść mniej niż potrzebujesz na utrzymanie masy ciała, czyli musisz być w deficycie kalorycznym.

Ile musisz jeść kalorii, żeby schudnąć?

Z reguły powinno się jeść mniej o ok. 300-500kcal w ciągu dnia. Im jesteś lżejsza i masz niższy poziom tkanki tłuszczowej, tym na mniejszy deficyt możesz sobie pozwolić.

Przykładowo, jeśli Twoje CPM=2500, to na deficycie powinnaś jeść 2000-2200kcal. Jeżeli Twoje zapotrzebowanie jest naprawdę wysokie (albo naprawdę niskie), to lepiej dobrać deficyt jako 80-90% CPM.

W celu skutecznej redukcji masy ciała, dieta z deficytem energetycznym będzie kluczowa, ale warto połączyć ją ze zwiększeniem aktywności fizycznej (jeśli była na niskim poziomie). Dzięki połączeniu tych dwóch elementów będziemy tak naprawdę w najlepszej sytuacji do odchudzania, RACJONALNEGO odchudzania.

Nie mówię tutaj o dietach głodówkowych, na których podaż energii jest tak niska, że jedyne co możemy, dzięki nim zyskać, to złe relacje z jedzeniem, własnym ciałem itp. Skutki z tytułu ich stosowania mogą być naprawdę przykre i szkodliwe [3]. Z kolei w sytuacji, gdy Twoje BMI wynosi powyżej 30, to wtedy warto rozważyć wprowadzenie bardziej wyraźnego deficytu kalorycznego, bo na poziomie np. około 1000kcal. Wynika to z tego, że otyłość może być potencjalnie dużo bardziej niebezpieczna, aniżeli wysoki deficyt.

Miej na uwadze, że przy zbyt dużym deficycie, ryzyko wystąpienia efektu jo-jo jest dużo większe. Dodatkowo, im większe restrykcje sobie narzucisz, tym ciężej Ci będzie przestrzegać założeń, a to może skończyć się tym, że nie utrzymasz się diety [4, 5].

Stwierdziłem, że dodam jeszcze na koniec informację o „byciu na masie”, bo może Ci się to przyda. Jeżeli zależy Ci na przybraniu na masie ciała, to dodaj 200-500kcal na dzień do swojego zapotrzebowania kalorycznego i wszyscy będą zadowoleni [7].

Podsumowując

Na to jakie finalnie okaże się Twoje zapotrzebowanie ma wpływ naprawdę wiele czynników. W wielu sytuacjach w celu sprawdzenia naszych wyliczeń, warto jest później bazować na obserwacji swojego organizmu. Także, jeśli Twoje BMI wynosi >30, to możesz zejść nawet o 1000kcal poniżej CPM. Jeżeli nie, to zalecam Ci skorzystanie z umiarkowanego deficytu kalorycznego, który wynosi z reguły 300-500kcal dziennie lub przyjąć go jako 80-90% CPM. Pamiętaj, że odchudzanie jest często procesem naprawdę wolnym i trzeba będzie się wykazać niemałą cierpliwością. To co się zgromadziło na przestrzeni lat, nie zniknie ot tak w ciągu kilku dni. Jeszcze jako ciekawostkę Ci powiem, że różnice w NEAT między dwiema osobami mogą wynosić nawet 2000kcal [6].

Wódeczka, piwko, czyli jedne ze słynnych napojów bogów, mikstur odwagi. 

Alkohol jest nam znany od tysiącleci, w różnorakich formach. Napój ten potrafi ludzi spajać, a jednocześnie dzielić.

Alkohol i inne używki są zalegalizowane i tworzone, aby z nich korzystać, ale ważna jest świadomość na temat skutków używania danej używki. Dlatego też zapraszam Was do przeczytania tego artykułu, który odpowie na kilka pytań odnośnie samego alkoholu. 

Czy pogarsza nasze osiągi na treningach? Jak wpływa na nasz organizm? Te i inne aspekty zostaną omówione w tym artykule.

Czy alkohol można pić podczas diety?

Każdy z nas kojarzy wyjścia na piwko, które kończą się na 0,7 wódeczki i przepysznym kebabie o 3:00 nad ranem. Alkohol może występować w diecie i nie przeszkadzać w naszych celach, ale tak jak każdy produkt powinien być brany pod uwagę w naszym dziennym zapotrzebowaniu na energię. Czysty etanol w 1 g zawiera 7 kcal. Dla przykładu 500 ml piwa dostarcza 200-300 kcal zależnie od rodzaju oraz smaku, a kieliszek wódki około 110 kcal.

Alkohol a trening – czy zmniejsza regenerację po treningu?

Udowodniono, że alkohol pity w większej ilości zmniejsza potencjał regeneracji mięśni. Niezależnie czym jest przegryzany. 

W badaniu brało udział 8 zdrowych, aktywnych fizycznie mężczyzn. Kazano im wykonywać ćwiczenia, po których bezpośrednio oraz 4 godziny po spożywali alkohol i węglowodany, alkohol i białko lub tylko napój białkowy. Dodam, że porcja alkoholu w badaniu zawierała około 8–9 kieliszków 40-procentowej wódki. Aby sprawdzić proces tworzenia białek, wykonywano biopsję mięśni po 2 i 8 godzinach od wysiłku. Synteza białek potrzebna do tworzenia mięśni spadła w porównaniu do syntezy przy spożytym samym białku. W przypadku mieszanki alkoholu i białka o 24%, a alkoholu i węglowodanów o 37%. [1]

Ile czystego alkoholu przypada na Polaka w ciągu roku?

Według światowych statystyk w Polsce przypada na Polaka (w wieku 15+) ponad 11,6 litra czystego alkoholu na rok. [2] To około 0,7 litra wódki na tydzień. Każdy chyba zna osobę, która by pobiła ten wynik, ale to pomińmy:D

Problemy zdrowotne z powodu nadużywania alkoholu.

Nie chcę nikomu suszyć głowy z powodu picia alkoholu, lecz faktem jest to, że uzależnienie od alkoholu szkodzi człowiekowi i to w dużym stopniu. W walce z uzależnieniami jest bardzo ważna świadomość występowania problemu i jego wpływu na nas samych… Na całym świecie co roku 3 miliony ludzi umiera z powodu szkodliwego spożycia alkoholu. [3][4] W samej Polsce około 28 tysięcy według danych z 2017 roku. [3][4] Nierozsądne spożywanie alkoholu jest przyczyną ponad 200 chorób i urazów. Oprócz problemów zdrowotnych nadużywanie alkoholu powoduje znaczne straty społeczne i ekonomiczne dla jednostek i całego społeczeństwa. 

Alkohol zwiększa ryzyko wystąpienia takich chorób jak:

Najczęstsza przyczyna zgonów na świecie, czyli nadciśnienie, jest między innymi powodowana przez alkohol. 

Mimo wszystko nie możemy demonizować omawianej używki w każdy możliwy sposób. Alkohol może również wspaniale urozmaicać czas podczas imprez i spotkań w dobrym towarzystwie. Oczywiście pity w odpowiednich ilościach i odstępach czasowych. Na to dowodów naukowych chyba już nie potrzebujemy.

Kac morderca nie ma serca – dlaczego go mamy po większej imprezie?

Żeby wiedzieć, dlaczego chorujemy na kaca, musimy sobie przybliżyć, jak pozbywamy się alkoholu z naszego ciała. Nie chcę nikogo zamęczać etapami metabolizmu alkoholu (etanolu) od A do Z, dlatego przytoczę go w skrócie.

Głównym narządem pozbywającym się alkoholu jest nasza katowana wątroba. Enzymy wątrobowe przekształcają etanol w aldehyd octowy, który jest w dużym stopniu toksyczny i szkodliwy dla naszej wątroby. To właśnie on powoduje wszystkie przykre dolegliwości następnego dnia po imprezce. Później jest on przetwarzany w kwas octowy w mitochondriach – pomarańczowych gąbeczkach, które odpowiadają w komórkach za dostarczanie energii oraz nasze omawiane oczyszczanie. Z „gąbeczek” jest on transportowany bezpośrednio do krwiobiegu i naszych tkanek, gdzie łączony jest z koenzymem A. W ten sposób około 90% spożytego etanolu jest metabolizowane, resztki alkoholu, czyli 10% jest wydychane, usuwane za pośrednictwem potu oraz, co najważniejsze, wydalane w moczu – to wszystko powoduje odwodnienie na następny dzień. Wydalanie moczu i usuwanie alkoholu przez nerki wykorzystuje dużą ilość wody, co skutkuje suchością i odwodnieniem. Oczywiście szlak metaboliczny alkoholu nie kończy się na wspomnianych „gąbeczkach” – mitochondriach, lecz na potrzeby artykułu do tego stopnia go skróciłem. [5, 6]

Jak przechytrzyć kaca?

Sól - biały zabójca to nagłówek, który coraz częściej można dostrzec na forach internetowych. Nic dziwnego, gdyż Instytut Żywności i Żywienia podaje, że codzienne spożycie soli u Polaków jest prawie dwukrotnie większe niż powinno. Według Światowej Organizacji Zdrowia (WHO) przeciętny człowiek powinien spożywać 5 g soli na dobę, czyli 1 płaską łyżeczkę. Nadmierne jej spożycie prowadzi bowiem do poważnych konsekwencji zdrowotnych – na przykład zbyt wysokiego ciśnienia tętniczego, udarów mózgu, osteoporozy, a także może mieć bardzo duży związek z nowotworami żołądka.

Zacznijmy jednak od początku…

Sól, a właściwie chlorek sodu, który w codziennym życiu występuje w postaci soli kuchennej, stosowany jest w przetwórstwie żywności głównie ze względów technologicznych, a także w gospodarstwie domowym w celach smakowych. Dla wielu z nas sól jest obowiązkową przyprawą w kuchni. Potrawy bez niej są niewyobrażalne, przez co jej spożycie stało się niepokojąco wysokie. Co ciekawe, większość naturalnych produktów pochodzenia roślinnego i zwierzęcego zawiera małe ilości sodu – mąki i oleje także charakteryzują się jego małą ilością. Jedynie jego większą obecność można odnotować w jajach i podrobach, gdzie zawartość przekracza 120 mg sodu na 100 g produktu. Jednak oprócz codziennego użytku sól używana jest do kiszenia, marynowania i konserwowania żywności, dlatego ograniczenie jej jest niezwykle trudne. Obecnie norma poziomu występowania sodu jest najczęściej przekraczana ze względu na to, że produkty spożywcze zawierają bardzo dużo tzw. sodu ukrytego, który pochodzi z  substancji, takich jak glutaminian sodu, benzoesan sodu, askorbinian sodu, polifosforan sodu itp., dodawanych podczas procesów technologicznych przy obróbce żywności.

Jak już wiemy, nadmiar soli prowadzi do poważnych konsekwencji zdrowotnych – jednak pomimo negatywnych skutków jej spożywania sód, który wchodzi w skład soli, jest pierwiastkiem niezbędnym do życia. Reguluje on gospodarkę wodną organizmu, chroniąc go przed odwodnieniem i utrzymuje właściwe ciśnienie osmotyczne płynów ustrojowych. Ponadto, sód odpowiedzialny jest za prawidłowe funkcjonowanie wszystkich komórek i układów, w tym nerwowego i mięśniowego. Zapewnia też bardzo ważną do prawidłowego funkcjonowania organizmu równowagę sodowo-potasową. Norma sodu w organizmie to 135–145 mmol/litr krwi, norma potasu wynosi natomiast – 3,5–5,2 mmol/litr krwi. Organizm człowieka potrzebuje więc więcej sodu niż potasu, ale oczywiście oba pierwiastki są konieczne dla zdrowia, sprawności fizycznej i intelektualnej oraz dobrego samopoczucia. Niestety, często równowaga między sodem i potasem bywa jednak zachwiana, co zaburza między innymi działanie układu nerwowego i powoduje różne nieprzyjemne dolegliwości. Bez sodu wszystkie procesy bioenergetyczne zachodzą trudniej. Podobnie sprawa ma się także z trawieniem. Szczypta soli przed lub w trakcie posiłku sprzyja wytworzeniu dodatkowej ilości soku żołądkowego oraz oczyszczaniu organizmu ze starych komórek.

Czy można mieć niedobór sodu? 

Oczywiście, że tak. Ryzyko problemów zdrowotnych zdecydowanie wzrasta, jeśli doprowadzimy do braków sodu w organizmie. Taki stan może bowiem doprowadzić do choroby zwanej hiponatremią, która jest skutkiem niedoboru sodu we krwi. Nie jest ona jednak skutkiem braku sodu w spożywanej żywności, tylko odwodnienia bądź spożywania zbyt dużej ilości wody, która w nadmiarze powoduje wydalanie sodu z moczem – prowadzi to do obniżenia jego poziomu we krwi. Innym skutkiem zaburzenia równowagi sodowo-potasowej mogą być obrzęki i opuchnięcia związane z zatrzymaniem wody w organizmie. W momencie, w którym występuje u nas niedobór sodu i jednocześnie pijemy dużo wody, możemy doprowadzić do uszkodzenia komórek. Aby temu zapobiec, warto pić wodę o zwiększonej ilości substancji mineralnych. Paradoksalnie lepiej też wybierać na co dzień sól niskosodową z dodatkiem potasu zamiast zwykłej, która wspomoże utrzymanie wspomnianej równowagi sodowo-potasowej. 

Na podstawie wszystkich przywołanych faktów można więc stwierdzić, że całkowite wyeliminowanie soli z diety, po pierwsze – nie jest możliwe, ponieważ jest ona obecna w większości produktów, które spożywamy na co dzień, a po drugie – wcale nie jest zdrowe. Nie musimy więc skrupulatnie badać zawartości sodu w każdym posiłku ani prowadzić „solnego dzienniczka”, który miałby na celu kontrolę codziennego spożywania soli. Warto jednak ograniczyć wysoce przetworzone produkty i z większą świadomością podchodzić do wybierania produktów spożywczych, mając na uwadze zarówno negatywne, jak i pozytywne skutki spożywania sodu. 

Może zamiast kupować wysoce modyfikowane, gotowe produkty, warto postawić na przyrządzenie czegoś samodzielnie, a zamiast dużej ilości soli użyć innych, aromatycznych przypraw, które jeszcze bardziej wzbogacą potrawę.

Len w obiegowej opinii zyskał niemałą sławę. Jego przetworom, a w szczególności olejowi lnianemu, przypisuje się multum prozdrowotnych właściwości. I oczywiście nie zamierzam zabierać im tego, co faktycznie oferują, jednakże warto mieć świadomość, że to właśnie siemię lniane będzie najbardziej wartościowym produktem. Dlaczego właśnie siemię, a nie popularny olej? Tego dowiesz się z poniższego artykułu. Zapraszam do przeczytania!

Nasiona lnu zwyczajnego to małe ziarenka o „brązowawej” barwie. Najczęściej dostępne źródła lnu, które możemy znaleźć na rynku, to nasz tytułowy bohater, czyli siemię lniane, ale także olej lniany czy też mąka z lnu. Przyjrzymy się bliżej, co oferuje nam siemię lniane.

Bogactwo nasion lnu wynika z obecności związków takich jak: kwasy omega-3 (kwas ALA), lignany czy też błonnik.

Kwas ALA (alfa-linolenowy) to jeden z trzech kwasów należących do rodziny omega-3. W odróżnieniu od kwasu EPA (eikozapentaenowy) i DHA (dokozaheksaenowy), łatwiej dostarczyć go z pożywieniem, bowiem kwas eikozapentaenowy i dokozaheksaenowy obecne są wyłącznie w tłustych rybach morskich. Istnieje jednak możliwość (mierna, ale o tym za chwilę), aby wspomniane kwasy EPA i DHA syntetyzować z pomocą ALA. Dzieje się tak dzięki konwersji ALA do EPA i DHA. Czyli upraszczając – nie musisz dostarczać EPA i DHA, jedząc odpowiednie ilości ALA… z tym, że nie jest to takie proste. Wiemy, że wymieniona wyżej biokonwersja wynosi raptem 5–21% do EPA i 2–5% do DHA, co teoretycznie mogłoby wystarczyć przy dostarczaniu 5–6 g kwasu alfa-linolenowego z diety.

Warto też zaznaczyć, iż konwersja ta efektywniejsza jest u kobiet oraz osób predysponowanych genetycznie (#info dla ciekawskich – osób posiadających korzystny polimorfizm, który pozwala kodować odpowiednie enzymy, głównie w obszarze genu FADS2). Dodatkowo, konwersję utrudniać mogą pewne czynniki dietetyczne, np. wysokie spożycie alkoholu, kawy, tłuszczów trans czy omega-6, ale także niedobory cynku, magnezu oraz niektórych witamin z grupy B. 

Źródła kwasu alfa-linolenowego to m.in. orzechy włoskie, siemię lniane właśnie czy też oleje roślinne. 

Przechowywanie i mielenie

Najbardziej popularne pytania związane z siemieniem lnianym to te dotyczące jego mielenia i przechowywania, dlatego też postaram się przedstawić te informacje w prosty sposób. 

Niezmielone siemię lniane jest praktycznie nieprzyswajalne. Powłoka nasion lnu jest odporna na trawienie i bez jej pęknięcia niemożliwym będzie odpowiednie wykorzystanie siemienia.

Siemię lniane możesz mielić w zwykłym młynku do kawy. Nie potrzeba do tego specjalnych, drogich urządzeń. Powinien poradzić sobie z tym także blender czy też inne urządzenie zdolne do rozdrobnienia „powłoki” nasion. Na upartego można byłoby też samemu rozgryźć osłonkę, ale wymagałoby to cierpliwości i niemałego wysiłku (#niepolecam).

Inną metodą, która umożliwi odpowiednią przyswajalność siemienia lnianego, jest jego namoczenie w wodzie przez kilka godzin. O ile nam się nie spieszy bądź też pamiętamy o tym zawczasu, to jak najbardziej można z niej korzystać. 

Nie kupuj zmielonego siemienia lnianego! 

To ważne, ponieważ nie mamy wtedy pewności, kiedy zostało zmielone i jak było składowane. W dobrych warunkach przechowywania (bez wystawiania na światło, wysokiej temperatury i dostępu do powietrza) zmielone PRZEZ NAS siemię lniane można składować nawet do kilku miesięcy i nie powinno stać się z nim nic poważnego, choć radziłbym je spożyć w szybszym czasie, najlepiej do kilku tygodni (ale to wynik mojej dodatkowej ostrożności oraz wątpliwości co do odpowiedniego przechowywania). 

Odtłuszczone siemię lniane nie ma po prostu sensu!

Naprawdę. Kwasu alfa-linolenowego, jak i szeregu innych prozdrowotnych związków zawartych w siemieniu lnianym nie znajdziesz w jego odtłuszczonej wersji. 

Reasumując, najlepszym rozwiązaniem będzie zmielenie siemienia lnianego bezpośrednio przed spożyciem. Jeśli zmielimy większą porcję, to nie powinno się z nim nic stać i śmiało będzie można je zużyć do kilku tygodni – pod warunkiem odpowiedniego przechowywania (patrz kilka akapitów wyżej). Byłbym jednak nastawiony sceptycznie do składowania go powyżej kilku miesięcy. Teoretycznie jest to możliwe, jednak biorąc pod uwagę możliwą niedokładność szacowania czasu przechowywania w warunkach domowych – mógłby pojawić się problem. 

Zacznijmy od wpływu na układ sercowo-naczyniowy, bo to właśnie tam siemię lniane ma największe pole do popisu. 

W roku 2009 na łamach American Journal of Clinical Nutrition pojawiła się obszerna metaanaliza (=taki duży zbiór badań) badań klinicznych, która skupiła się na związku między spożyciem siemienia lnianego a gospodarką lipidową [1].

W metaanalizie uwzględniono 28 badań.  Autorzy wykazali, że siemię lniane obniżało stężenie lipoprotein o małej gęstości (LDL) oraz cholesterolu całkowitego.

W badaniach używano różnych gramatur siemienia, a wartości te wynosiły od 20 do 50 g/dobę. 

Efekt obniżenia poziomu cholesterolu był widoczny szczególnie u kobiet (głównie po menopauzie) oraz osób, u których był on pierwotnie znacznie podwyższony. Nie zauważono jednocześnie istotnych zmian w obrębie lipoprotein o wysokiej gęstości (HDL) oraz trójglicerydów. 

Co ciekawe, najprawdopodobniej nie kwas ALA, ale inne związki są odpowiedzialne za obniżenie cholesterolu i LDL. W przytoczonej metaanalizie autorzy zaznaczyli, iż nie zanotowali takich samych efektów w badaniach, w których używano oleju z lnu.

Co więcej, metaanaliza z roku 2006 dostarczyła takich samych dowodów, gdzie suplementacja kwasu ALA wykazała neutralny wpływ na poziom cholesterolu całkowitego, jak i LDL [2].  Jest to ważne, ponieważ potwierdza to pogląd, iż olej lniany jest często przeceniany, zaś siemię, z którego – o ironio – jest on pozyskiwany – niedoceniane. Na marginesie dodam, iż za siemieniem przemawia też cena. Za ~400 g niezmielonego siemienia lnianego zapłacimy ok. 3–4 złotych. Dodatkowo siemię lniane charakteryzuje się uniwersalnym smakiem, przez co z powodzeniem może być wartościowym i lubianym dodatkiem do różnych potraw. 

Zostając przy układzie sercowo-naczyniowym, nie sposób nie wspomnieć o korzystnym wpływie siemienia lnianego na ciśnienie krwi. Zbiór 15 badań z roku 2016, przy udziale 1302 uczestników, dowiódł, iż podaż siemienia lnianego w formie suplementu poprawiała ciśnienie skurczowe, jak i rozkurczowe. Co ciekawe, spadek ciśnienia skurczowego odnotowano w grupie z proszkiem z lnu, ale nie olejem lnianym ani ekstraktem z lnu. Spadek ciśnienia rozkurczowego zauważono zarówno w grupach z proszkiem, jak i olejem [3].

Natomiast w metaanalizie opublikowanej rok wcześniej, sprawdzającej związek nasion lnu z ciśnieniem krwi stwierdzono, że ciśnienie rozkurczowe poprawiło się głównie w grupie konsumującej całe nasiona lnu [4].

Siemię lniane a nowotwory

Wspomniane wcześniej lignany mają potencjał przeciwnowotworowy, więc włączenie do diety siemienia lnianego może realnie obniżać ryzyko nowotworów, w szczególności tych zależnych od hormonów (tj. rak piersi, prostaty) [5, 6].

Według dostępnych dowodów naukowych wiemy, że lignany obecne w siemieniu lnianym zmniejszają śmiertelność z powodu raka piersi o 30–70%, a także śmiertelność z jakiejkolwiek przyczyny o 40–50% [5].

Siemię lniane i glikemia

W jednej z najnowszych metaanaliz w tej materii, wraz z przeglądem systematycznym 25 badań, sprawdzano, jak podaż siemienia lnianego wpłynie na glikemię oraz wrażliwość insulinową badanych. Badano takie parametry jak: poziom glukozy i insuliny na czczo, wrażliwość insulinową i hemoglobinę glikowaną (HbA1c) [7]. 

Po dokładnej analizie naukowcy odnotowali znaczącą poprawę insulinowrażliwości i obniżenie poziomu glukozy i insuliny we krwi w grupie konsumującej siemię lniane. Nie zaobserwowano natomiast różnic w stężeniu HbA1c. Co ciekawe (i jednocześnie bardzo ważne), wymienione wyżej wyniki stwierdzono tylko w badaniach z użyciem całego siemienia lnianego, ale nie oleju lnianego i ekstraktu z lignanów. 

Siemię lniane a układ pokarmowy 

Choć dowody w tym obrębie są mocno ograniczone, to coraz głośniej mówi się także o korzystnym wpływie siemienia na układ pokarmowy, w szczególności tak popularny ostatnimi czasy mikrobiom jelitowy. Teorie te odnoszą się do pewnych szlaków metabolicznych dotyczących lignanów obecnych w siemieniu. Finalne uzyskanie enterolignanów, takich jak enterodiol i enterolakton z diglukozydu sekoizolarycyrezinolu (SDG), jest znacznie większe przy konsumpcji siemienia lnianego niż po podaniu innych produktów bogatych w SDG. Może to prowadzić do pożądanych zmian w obrębie mikrobioty przez wzrost korzystnych bakterii jelitowych [5]. Niestety, obecnie dowodów przemawiających za tą teorią jest mało, dlatego też proszę traktować to jako pewną ciekawostkę, a nie niepodważalny fakt. 

Siemię lniane bywa często podawane jako panaceum na zaparcia. W tej kwestii operujemy co najmniej dwiema randomizowanymi próbami, w których potwierdzono łagodzący wpływ siemienia na zaparcia u badanych. Efekty te najprawdopodobniej można przypisać obecnemu w siemieniu błonnikowi. Choć istnieje możliwość, że nie tylko błonnik odgrywa tu istotną rolę (w jednej z prac siemię okazało się znacznie skuteczniejsze niż babka płesznik), lecz kwestia ta wymaga dalszych badań [5].

Podsumowanie

Siemię lniane oferuje szerokie spektrum korzyści na tle zdrowotnym. Prócz tego jest tanie, a jego wykorzystanie nie jest na tyle skomplikowane, jak często bywa przedstawiane w obiegowej opinii. Zdecydowanie warto włączyć je do jadłospisu, jednak należy także pamiętać o podstawowych zasadach jego obróbki i przechowywania, aby zachować możliwie jak najwięcej jego cennych właściwości.

Jeśli szukasz diet roślinnych, które są dobrze zbilansowane i pozbawione niedoborów, zajrzyj tutaj, jeśli wykazujesz zainteresowane dietą wegetariańską lub tutaj, jeśli interesuje Cię dieta w 100% roślinna.

Na przestrzeni ostatnich kilku lat modne staje się przechodzenie na diety oparte o produkty roślinne. W kręgu osób na dietach roślinnych możemy znaleźć osoby, które rezygnują tylko z mięsa, inni tylko z ryb, niektórzy ograniczają mięso, a jeszcze inni zaprzestają spożywać wszystkie produkty pochodzenia zwierzęcego. Coraz częściej można spotkać się z podejściem, które zakłada niecałkowitą eliminację mięsa z diety tzw. fleksiatrianizm.

Najpopularniejszymi powodami, które skłaniają nas do przejścia na dietę wegetariańską są względy ideologiczne i zdrowotne. Mało tego! Dwóch na dziesięciu człowieków w wieku 25-34 lat deklaruje, że spożywa znacznie więcej produktów wegetariańskich niż w roku ubiegłym. Dodatkowo 10% osób z tej grupy wiekowej opowiada się za tym, że jest na diecie wegetariańskiej lub wegańskiej.

Niemniej, najważniejszym pytaniem, na które sobie odpowiemy jest, to czy, aby na pewno oparcie żywienia o rośliny niesie ze sobą jakieś korzyści? Pojawią się oczywiście odpowiedzi na kilka innych pytań, ale dobra… lecimy z tematem!

Na początek…

Omówimy sobie jakie przykładowe rodzaje diet mamy. Są to:

Mogę ją stosować całe życie?

Warto podkreślić, że odpowiednio zaplanowana dieta wegetariańska, włączając w to dietę wegańską, jest - prosto mówiąc – zdrowym sposobem żywienia, zapewnia kompletne odżywienie organizmu i może nam dostarczyć różnych dodatkowych benefitów jak np. zapobieganie rozwojowi chorób czy też ma zastosowanie w leczeniu niektórych schorzeń.

            Co więcej, może być ona bez problemu stosowana w ciągu naszego całego życia, niezależnie od wieku. Począwszy od ciąży, przez laktację, okres niemowlęcy, dzieciństwo, okres dojrzewania, dorosłość, aż po wiek, w którym liczy się już (praktycznie) tylko dobry stan zdrowia. Może być również stosowana przez sportowców.

A ile plusów klimatycznych!

Badania naukowe są spójne i nie ma tutaj żadnych wątpliwości, że to co jemy ma naprawdę znaczący wpływ na zmiany klimatyczne. Możemy za pomocą prostych zagrywek żywieniowych realnie (pozytywnie!) wpłynąć na emisję gazów cieplarnianych, jak i poprawić stan środowiska naturalnego.

Produkcja żywności jest tak naprawdę jednym z tych czynników, które wiodą prym jak chodzi o globalne zmiany środowiskowe. Ma ona swój udział w 21-37% globalnych emisji gazów cieplarnianych. Prowadzi również do wylesiania, zmniejszenia stopnia bioróżnorodności i wielu innych negatywnych skutków.

Przechodząc tak naprawdę do rzeczy najciekawszej (bo tej związanej z emisją gazów cieplarnianych). Dieta mocno zasobna w mięso jest ok. 2.5x bardziej emisyjna niż dieta roślinna. Do tego jakbyśmy mieli porównać kilka grup produktów, to 1kg warzyw rosnących na polu, to emisja ok. 0.4kg CO2e (równoważnik CO2). 1kg mięsa z ryb lub drobiu, to już 3.5kg CO2e. A patrząc na 1kg wołowiny jest to aż 26kg(!) CO2e, co stanowi już naprawdę dużą różnicę.

Okej… najważniejsze co warto zapamiętać jest to, że im więcej roślin masz w diecie i mniej produktów odzwierzęcych, tym ogólnikowo mniejsza emisja równoważników CO2. Także jak widzisz dieta ma niemałe znaczenie w kontekście zmian klimatycznych.

Jakie korzyści zdrowotne możesz, dzięki niej zyskać?

Tak Ci powiem mój drogi czytelniku, że jest ich niemało! Przykładowo należą do nich:

18% mniejsze ryzyko wystąpienia nowotworów!

50-60% mniejsze ryzyko rozwoju cukrzycy typu 2!

32% mniejsze ryzyko rozwoju chorób serca!

niższe ciśnienie skurczowe i rozkurczowe!

znacznie mniejsze ryzyko rozwoju nowotworów prostaty, jelita grubego i piersi!

Z wielu badań wynika, że wegetarianie mają średnio niższe BMI o 5.2 kg/m2 od osób na diecie nie-wegetariańskiej. Przykładowo gdybyśmy wzięli osoby, które mają taki sam wzrost, to różnica między nimi może sięgać kilkunastu kilogramów. Boom! Szczególnie mowa o osobach na diecie wegańskiej, które charakteryzują się najniższym BMI. Żeby nie popadać w hurraoptymizm, na diecie roślinnej też możesz przytyć <hehe>.

W dodatku diety wegetariańskie wydają się mieć znacznie więcej plusów w kontekście łatwości redukcji masy ciała w porównaniu z dietami nie-wegetariańskimi. Oczywiście nie jest tak, że jak jesz mięso, to nie schudniesz. Żebyśmy się źle nie zrozumieli! Diety wegetariańskie (prawdopodobnie) cieszą się tak dużą skutecznością w odchudzaniu, ponieważ jakby nie było są one z reguły znacznie mniej zasobne w wysokoprzetworzoną żywność jak słodycze czy fastfood’y i charakteryzują się dużym udziałem prozdrowotnych produktów spożywczych jak np. warzywa, owoce, pestki, orzechy, oleje roślinne czy niskotłuszczowy nabiał.

Dodatkowo, może to wynikać z tego, że na start po odrzuceniu mięsa, większość osób może realnie zmniejszyć udział kalorii w diecie, ponieważ jeżeli wcześniej znaczną część ich diety stanowiło tłuste mięso (jak coś jest zasobne w tłuszcz, to logicznie kaloryczność leci w górę), to po jego odrzuceniu efekt będzie zauważalny.

Spójrz na to z tej perspektywy - zjedzenie 100g kabanosów nie stanowi większego problemu. Drobnostka, nie? Ale już zjedzenie 100g soczewicy, która ma tyle samo kalorii, co kabanosy, może stanowić nie lada wyzwanie. Jeżeli mi nie wierzysz, to przetestuj w praktyce 😀

Są jeszcze jakieś zalety?

Tak! Patrząc przez pryzmat naszego zdrowia jest ich znacznie więcej. Wegetarianie statystycznie cieszą się niższymi stężeniami cholesteroluciśnieniem tętniczym krwi oraz niższymi wskaźnikami nadciśnienia. Do tego dochodzi fakt, że diety wegetariańskie są mniej zasobne w nasycone kwasy tłuszczowe, cholesterol pokarmowy i mają wyższe ilości błonnika pokarmowego, magnezu, potasu, witaminy C, E czy flawonoidów. Tak, to te dobre cechy:)

Jednak zaznaczę raz jeszcze – nie jest tak, że są lepsze od diet konwencjonalnych pod względem zdrowotnym, bo często zestawia się je z typową dietą amerykańską, która jak chodzi o zdrowotny wpływ na nasz organizm, pozostawia wiele do życzenia.

Faktem jest, że jeśli jedyną wytyczną, którą byśmy mieli zastosować, (gdy nasza dieta by – kolokwialnie mówiąc – mocno kulała) byłoby przejście na wegetarianizm (niezależnie od rodzaju), to na pewno niosłoby to ze sobą wiele korzyści zdrowotnych.

Jest o co się martwić?

Żeby nie było, że mówię o diecie roślinnej w samych superlatywach, to nieodpowiednio skomponowana dieta wegetariańska może nieść ze sobą ryzyko niedoborów pokarmowych. Często rozchodzi się o ilość kwasów omega-3, a już szczególnie EPA i DHA. Tutaj warto zainteresować się ich suplementacją – z mojego punktu widzenia. Wynika to z tego, że tłustych ryb na diecie roślinnej raczej nie dotkniesz. Chyba, że jesteś wegetarianinem, który je ryby. Wtedy poradzisz sobie bez suplementacji EPA i DHA.

Co prawda, jest możliwość, aby dostarczyć odpowiednie ilości EPA i DHA z produktów nie-odzwierzęcych, na skutek przekształcenia ALA (zawartego np. w olejach roślinnych, siemieniu lnianym czy orzechach) do EPA i DHA, ale trzeba się naprawdę nagimnastykować, żeby do tego doszło (w zadowalającym stopniu!). Także jest to możliwe i dla chcącego nic trudnego:)

Tak samo ma się to w przypadku witaminy B12. Na diecie wegetariańskiej, zakładającej wcinanie jaj i/lub nabiału będzie realne spełnienie norm na jej spożycie. Tak już na diecie wegańskiej, niezbędna będzie jej suplementacja i jest to rzecz obligatoryjna, bo nie ma dobrego roślinnego źródła witaminy B12. Amen!

Warto również wtedy zwrócić swoją uwagę w kierunku żelaza i cynku, ponieważ ich dostępność na dietach roślinnych jest niższa niż na diecie wszystkożernej. Również problematyczna wydaje się być kwestia odpowiedniej podaży białka. Jestem skłonny zaryzykować, że jeżeli jemy strączki i nabiał w racjonalnych ilościach, to nie będzie z nim problemu. Kolejno jest jod i wapń, a już szczególnie warto się o nie martwić, gdy pozbędziemy się z diety produktów mlecznych.

Zasadniczo może być ona również niewskazana dla osób, które mają problemy z chorobami przewodu pokarmowego, ponieważ diety wegetariańskie charakteryzują się znaczącą ilością błonnika i wysokim udziałem surowych warzyw i owoców. A to może nasilać problem.

Oczywiście w przypadkach chorobowych, (niezależnie co by to nie było) najlepiej jest się skonsultować z dobrym lekarzem i/lub dietetykiem, żeby sobie przypadkiem nie zaszkodzić. Nie tyczy się to tylko diet wegetariańskich, ale ogólnie różnych sposobów żywienia.

To jak – dobra czy zła?

Na usta ciśnie mi się klasyk, czyli #tozależy. Jeżeli miałbym stwierdzić zero-jedynkowo, czy tak czy nie, to (jeżeli jesteśmy zdrowi) dieta wegetariańska jest naprawdę świetnym wyborem w kontekście poprawy naszego zdrowia, jak i oddziaływania na klimat.

Od siebie mogę dodać, że jeżeli jesteś osobą, która jest skłonna powoli przechodzić na „ziemię” diet roślinnych, to zacznij od stopniowego ograniczania mięsa i zwiększenia udziału strączków w diecie. Podejście do tego tematu na zasadzie fleksitarianizmu jest naprawdę przyjemne, co mogę również potwierdzić po sobie samym.Podsumowując, diety oparte o rośliny mają znacznie więcej zalet niż wad, a zwłaszcza jeżeli jesteśmy na dobrze zbilansowanej diecie, bo wtedy mamy 100%-ową pewność, że nie grożą nam żadne niedobory. Tym samym możemy cieszyć się pełnią zdrowia, realizować cele sylwetkowe, sportowe, <wpisz swój cel> i na dodatek przysłużyć się pozytywnie naszej planecie!

Bądź na bieżąco

Zapisz się do newslettera i bądź na bieżąco z nowościami, ofertami specjalnymi oraz odbierz darmową diete.
.
cartmagnifier linkedin facebook pinterest youtube rss twitter instagram facebook-blank rss-blank linkedin-blank pinterest youtube twitter instagram