Len w obiegowej opinii zyskał niemałą sławę. Jego przetworom, a w szczególności olejowi lnianemu, przypisuje się multum prozdrowotnych właściwości. I oczywiście nie zamierzam zabierać im tego, co faktycznie oferują, jednakże warto mieć świadomość, że to właśnie siemię lniane będzie najbardziej wartościowym produktem. Dlaczego właśnie siemię, a nie popularny olej? Tego dowiesz się z poniższego artykułu. Zapraszam do przeczytania!

Nasiona lnu zwyczajnego to małe ziarenka o „brązowawej” barwie. Najczęściej dostępne źródła lnu, które możemy znaleźć na rynku, to nasz tytułowy bohater, czyli siemię lniane, ale także olej lniany czy też mąka z lnu. Przyjrzymy się bliżej, co oferuje nam siemię lniane.

Bogactwo nasion lnu wynika z obecności związków takich jak: kwasy omega-3 (kwas ALA), lignany czy też błonnik.

Kwas ALA (alfa-linolenowy) to jeden z trzech kwasów należących do rodziny omega-3. W odróżnieniu od kwasu EPA (eikozapentaenowy) i DHA (dokozaheksaenowy), łatwiej dostarczyć go z pożywieniem, bowiem kwas eikozapentaenowy i dokozaheksaenowy obecne są wyłącznie w tłustych rybach morskich. Istnieje jednak możliwość (mierna, ale o tym za chwilę), aby wspomniane kwasy EPA i DHA syntetyzować z pomocą ALA. Dzieje się tak dzięki konwersji ALA do EPA i DHA. Czyli upraszczając – nie musisz dostarczać EPA i DHA, jedząc odpowiednie ilości ALA… z tym, że nie jest to takie proste. Wiemy, że wymieniona wyżej biokonwersja wynosi raptem 5–21% do EPA i 2–5% do DHA, co teoretycznie mogłoby wystarczyć przy dostarczaniu 5–6 g kwasu alfa-linolenowego z diety.

Warto też zaznaczyć, iż konwersja ta efektywniejsza jest u kobiet oraz osób predysponowanych genetycznie (#info dla ciekawskich – osób posiadających korzystny polimorfizm, który pozwala kodować odpowiednie enzymy, głównie w obszarze genu FADS2). Dodatkowo, konwersję utrudniać mogą pewne czynniki dietetyczne, np. wysokie spożycie alkoholu, kawy, tłuszczów trans czy omega-6, ale także niedobory cynku, magnezu oraz niektórych witamin z grupy B. 

Źródła kwasu alfa-linolenowego to m.in. orzechy włoskie, siemię lniane właśnie czy też oleje roślinne. 

Przechowywanie i mielenie

Najbardziej popularne pytania związane z siemieniem lnianym to te dotyczące jego mielenia i przechowywania, dlatego też postaram się przedstawić te informacje w prosty sposób. 

Niezmielone siemię lniane jest praktycznie nieprzyswajalne. Powłoka nasion lnu jest odporna na trawienie i bez jej pęknięcia niemożliwym będzie odpowiednie wykorzystanie siemienia.

Siemię lniane możesz mielić w zwykłym młynku do kawy. Nie potrzeba do tego specjalnych, drogich urządzeń. Powinien poradzić sobie z tym także blender czy też inne urządzenie zdolne do rozdrobnienia „powłoki” nasion. Na upartego można byłoby też samemu rozgryźć osłonkę, ale wymagałoby to cierpliwości i niemałego wysiłku (#niepolecam).

Inną metodą, która umożliwi odpowiednią przyswajalność siemienia lnianego, jest jego namoczenie w wodzie przez kilka godzin. O ile nam się nie spieszy bądź też pamiętamy o tym zawczasu, to jak najbardziej można z niej korzystać. 

Nie kupuj zmielonego siemienia lnianego! 

To ważne, ponieważ nie mamy wtedy pewności, kiedy zostało zmielone i jak było składowane. W dobrych warunkach przechowywania (bez wystawiania na światło, wysokiej temperatury i dostępu do powietrza) zmielone PRZEZ NAS siemię lniane można składować nawet do kilku miesięcy i nie powinno stać się z nim nic poważnego, choć radziłbym je spożyć w szybszym czasie, najlepiej do kilku tygodni (ale to wynik mojej dodatkowej ostrożności oraz wątpliwości co do odpowiedniego przechowywania). 

Odtłuszczone siemię lniane nie ma po prostu sensu!

Naprawdę. Kwasu alfa-linolenowego, jak i szeregu innych prozdrowotnych związków zawartych w siemieniu lnianym nie znajdziesz w jego odtłuszczonej wersji. 

Reasumując, najlepszym rozwiązaniem będzie zmielenie siemienia lnianego bezpośrednio przed spożyciem. Jeśli zmielimy większą porcję, to nie powinno się z nim nic stać i śmiało będzie można je zużyć do kilku tygodni – pod warunkiem odpowiedniego przechowywania (patrz kilka akapitów wyżej). Byłbym jednak nastawiony sceptycznie do składowania go powyżej kilku miesięcy. Teoretycznie jest to możliwe, jednak biorąc pod uwagę możliwą niedokładność szacowania czasu przechowywania w warunkach domowych – mógłby pojawić się problem. 

Zacznijmy od wpływu na układ sercowo-naczyniowy, bo to właśnie tam siemię lniane ma największe pole do popisu. 

W roku 2009 na łamach American Journal of Clinical Nutrition pojawiła się obszerna metaanaliza (=taki duży zbiór badań) badań klinicznych, która skupiła się na związku między spożyciem siemienia lnianego a gospodarką lipidową [1].

W metaanalizie uwzględniono 28 badań.  Autorzy wykazali, że siemię lniane obniżało stężenie lipoprotein o małej gęstości (LDL) oraz cholesterolu całkowitego.

W badaniach używano różnych gramatur siemienia, a wartości te wynosiły od 20 do 50 g/dobę. 

Efekt obniżenia poziomu cholesterolu był widoczny szczególnie u kobiet (głównie po menopauzie) oraz osób, u których był on pierwotnie znacznie podwyższony. Nie zauważono jednocześnie istotnych zmian w obrębie lipoprotein o wysokiej gęstości (HDL) oraz trójglicerydów. 

Co ciekawe, najprawdopodobniej nie kwas ALA, ale inne związki są odpowiedzialne za obniżenie cholesterolu i LDL. W przytoczonej metaanalizie autorzy zaznaczyli, iż nie zanotowali takich samych efektów w badaniach, w których używano oleju z lnu.

Co więcej, metaanaliza z roku 2006 dostarczyła takich samych dowodów, gdzie suplementacja kwasu ALA wykazała neutralny wpływ na poziom cholesterolu całkowitego, jak i LDL [2].  Jest to ważne, ponieważ potwierdza to pogląd, iż olej lniany jest często przeceniany, zaś siemię, z którego – o ironio – jest on pozyskiwany – niedoceniane. Na marginesie dodam, iż za siemieniem przemawia też cena. Za ~400 g niezmielonego siemienia lnianego zapłacimy ok. 3–4 złotych. Dodatkowo siemię lniane charakteryzuje się uniwersalnym smakiem, przez co z powodzeniem może być wartościowym i lubianym dodatkiem do różnych potraw. 

Zostając przy układzie sercowo-naczyniowym, nie sposób nie wspomnieć o korzystnym wpływie siemienia lnianego na ciśnienie krwi. Zbiór 15 badań z roku 2016, przy udziale 1302 uczestników, dowiódł, iż podaż siemienia lnianego w formie suplementu poprawiała ciśnienie skurczowe, jak i rozkurczowe. Co ciekawe, spadek ciśnienia skurczowego odnotowano w grupie z proszkiem z lnu, ale nie olejem lnianym ani ekstraktem z lnu. Spadek ciśnienia rozkurczowego zauważono zarówno w grupach z proszkiem, jak i olejem [3].

Natomiast w metaanalizie opublikowanej rok wcześniej, sprawdzającej związek nasion lnu z ciśnieniem krwi stwierdzono, że ciśnienie rozkurczowe poprawiło się głównie w grupie konsumującej całe nasiona lnu [4].

Siemię lniane a nowotwory

Wspomniane wcześniej lignany mają potencjał przeciwnowotworowy, więc włączenie do diety siemienia lnianego może realnie obniżać ryzyko nowotworów, w szczególności tych zależnych od hormonów (tj. rak piersi, prostaty) [5, 6].

Według dostępnych dowodów naukowych wiemy, że lignany obecne w siemieniu lnianym zmniejszają śmiertelność z powodu raka piersi o 30–70%, a także śmiertelność z jakiejkolwiek przyczyny o 40–50% [5].

Siemię lniane i glikemia

W jednej z najnowszych metaanaliz w tej materii, wraz z przeglądem systematycznym 25 badań, sprawdzano, jak podaż siemienia lnianego wpłynie na glikemię oraz wrażliwość insulinową badanych. Badano takie parametry jak: poziom glukozy i insuliny na czczo, wrażliwość insulinową i hemoglobinę glikowaną (HbA1c) [7]. 

Po dokładnej analizie naukowcy odnotowali znaczącą poprawę insulinowrażliwości i obniżenie poziomu glukozy i insuliny we krwi w grupie konsumującej siemię lniane. Nie zaobserwowano natomiast różnic w stężeniu HbA1c. Co ciekawe (i jednocześnie bardzo ważne), wymienione wyżej wyniki stwierdzono tylko w badaniach z użyciem całego siemienia lnianego, ale nie oleju lnianego i ekstraktu z lignanów. 

Siemię lniane a układ pokarmowy 

Choć dowody w tym obrębie są mocno ograniczone, to coraz głośniej mówi się także o korzystnym wpływie siemienia na układ pokarmowy, w szczególności tak popularny ostatnimi czasy mikrobiom jelitowy. Teorie te odnoszą się do pewnych szlaków metabolicznych dotyczących lignanów obecnych w siemieniu. Finalne uzyskanie enterolignanów, takich jak enterodiol i enterolakton z diglukozydu sekoizolarycyrezinolu (SDG), jest znacznie większe przy konsumpcji siemienia lnianego niż po podaniu innych produktów bogatych w SDG. Może to prowadzić do pożądanych zmian w obrębie mikrobioty przez wzrost korzystnych bakterii jelitowych [5]. Niestety, obecnie dowodów przemawiających za tą teorią jest mało, dlatego też proszę traktować to jako pewną ciekawostkę, a nie niepodważalny fakt. 

Siemię lniane bywa często podawane jako panaceum na zaparcia. W tej kwestii operujemy co najmniej dwiema randomizowanymi próbami, w których potwierdzono łagodzący wpływ siemienia na zaparcia u badanych. Efekty te najprawdopodobniej można przypisać obecnemu w siemieniu błonnikowi. Choć istnieje możliwość, że nie tylko błonnik odgrywa tu istotną rolę (w jednej z prac siemię okazało się znacznie skuteczniejsze niż babka płesznik), lecz kwestia ta wymaga dalszych badań [5].

Podsumowanie

Siemię lniane oferuje szerokie spektrum korzyści na tle zdrowotnym. Prócz tego jest tanie, a jego wykorzystanie nie jest na tyle skomplikowane, jak często bywa przedstawiane w obiegowej opinii. Zdecydowanie warto włączyć je do jadłospisu, jednak należy także pamiętać o podstawowych zasadach jego obróbki i przechowywania, aby zachować możliwie jak najwięcej jego cennych właściwości.

Jeśli szukasz diet roślinnych, które są dobrze zbilansowane i pozbawione niedoborów, zajrzyj tutaj, jeśli wykazujesz zainteresowane dietą wegetariańską lub tutaj, jeśli interesuje Cię dieta w 100% roślinna.