Len w obiegowej opinii zyskał niemałą sławę. Jego przetworom, a w szczególności olejowi lnianemu, przypisuje się multum prozdrowotnych właściwości. I oczywiście nie zamierzam zabierać im tego, co faktycznie oferują, jednakże warto mieć świadomość, że to właśnie siemię lniane będzie najbardziej wartościowym produktem. Dlaczego właśnie siemię, a nie popularny olej? Tego dowiesz się z poniższego artykułu. Zapraszam do przeczytania!

Nasiona lnu zwyczajnego to małe ziarenka o „brązowawej” barwie. Najczęściej dostępne źródła lnu, które możemy znaleźć na rynku, to nasz tytułowy bohater, czyli siemię lniane, ale także olej lniany czy też mąka z lnu. Przyjrzymy się bliżej, co oferuje nam siemię lniane.

Bogactwo nasion lnu wynika z obecności związków takich jak: kwasy omega-3 (kwas ALA), lignany czy też błonnik.

Kwas ALA (alfa-linolenowy) to jeden z trzech kwasów należących do rodziny omega-3. W odróżnieniu od kwasu EPA (eikozapentaenowy) i DHA (dokozaheksaenowy), łatwiej dostarczyć go z pożywieniem, bowiem kwas eikozapentaenowy i dokozaheksaenowy obecne są wyłącznie w tłustych rybach morskich. Istnieje jednak możliwość (mierna, ale o tym za chwilę), aby wspomniane kwasy EPA i DHA syntetyzować z pomocą ALA. Dzieje się tak dzięki konwersji ALA do EPA i DHA. Czyli upraszczając – nie musisz dostarczać EPA i DHA, jedząc odpowiednie ilości ALA… z tym, że nie jest to takie proste. Wiemy, że wymieniona wyżej biokonwersja wynosi raptem 5–21% do EPA i 2–5% do DHA, co teoretycznie mogłoby wystarczyć przy dostarczaniu 5–6 g kwasu alfa-linolenowego z diety.

Warto też zaznaczyć, iż konwersja ta efektywniejsza jest u kobiet oraz osób predysponowanych genetycznie (#info dla ciekawskich – osób posiadających korzystny polimorfizm, który pozwala kodować odpowiednie enzymy, głównie w obszarze genu FADS2). Dodatkowo, konwersję utrudniać mogą pewne czynniki dietetyczne, np. wysokie spożycie alkoholu, kawy, tłuszczów trans czy omega-6, ale także niedobory cynku, magnezu oraz niektórych witamin z grupy B. 

Źródła kwasu alfa-linolenowego to m.in. orzechy włoskie, siemię lniane właśnie czy też oleje roślinne. 

Przechowywanie i mielenie

Najbardziej popularne pytania związane z siemieniem lnianym to te dotyczące jego mielenia i przechowywania, dlatego też postaram się przedstawić te informacje w prosty sposób. 

Niezmielone siemię lniane jest praktycznie nieprzyswajalne. Powłoka nasion lnu jest odporna na trawienie i bez jej pęknięcia niemożliwym będzie odpowiednie wykorzystanie siemienia.

Siemię lniane możesz mielić w zwykłym młynku do kawy. Nie potrzeba do tego specjalnych, drogich urządzeń. Powinien poradzić sobie z tym także blender czy też inne urządzenie zdolne do rozdrobnienia „powłoki” nasion. Na upartego można byłoby też samemu rozgryźć osłonkę, ale wymagałoby to cierpliwości i niemałego wysiłku (#niepolecam).

Inną metodą, która umożliwi odpowiednią przyswajalność siemienia lnianego, jest jego namoczenie w wodzie przez kilka godzin. O ile nam się nie spieszy bądź też pamiętamy o tym zawczasu, to jak najbardziej można z niej korzystać. 

Nie kupuj zmielonego siemienia lnianego! 

To ważne, ponieważ nie mamy wtedy pewności, kiedy zostało zmielone i jak było składowane. W dobrych warunkach przechowywania (bez wystawiania na światło, wysokiej temperatury i dostępu do powietrza) zmielone PRZEZ NAS siemię lniane można składować nawet do kilku miesięcy i nie powinno stać się z nim nic poważnego, choć radziłbym je spożyć w szybszym czasie, najlepiej do kilku tygodni (ale to wynik mojej dodatkowej ostrożności oraz wątpliwości co do odpowiedniego przechowywania). 

Odtłuszczone siemię lniane nie ma po prostu sensu!

Naprawdę. Kwasu alfa-linolenowego, jak i szeregu innych prozdrowotnych związków zawartych w siemieniu lnianym nie znajdziesz w jego odtłuszczonej wersji. 

Reasumując, najlepszym rozwiązaniem będzie zmielenie siemienia lnianego bezpośrednio przed spożyciem. Jeśli zmielimy większą porcję, to nie powinno się z nim nic stać i śmiało będzie można je zużyć do kilku tygodni – pod warunkiem odpowiedniego przechowywania (patrz kilka akapitów wyżej). Byłbym jednak nastawiony sceptycznie do składowania go powyżej kilku miesięcy. Teoretycznie jest to możliwe, jednak biorąc pod uwagę możliwą niedokładność szacowania czasu przechowywania w warunkach domowych – mógłby pojawić się problem. 

Zacznijmy od wpływu na układ sercowo-naczyniowy, bo to właśnie tam siemię lniane ma największe pole do popisu. 

W roku 2009 na łamach American Journal of Clinical Nutrition pojawiła się obszerna metaanaliza (=taki duży zbiór badań) badań klinicznych, która skupiła się na związku między spożyciem siemienia lnianego a gospodarką lipidową [1].

W metaanalizie uwzględniono 28 badań.  Autorzy wykazali, że siemię lniane obniżało stężenie lipoprotein o małej gęstości (LDL) oraz cholesterolu całkowitego.

W badaniach używano różnych gramatur siemienia, a wartości te wynosiły od 20 do 50 g/dobę. 

Efekt obniżenia poziomu cholesterolu był widoczny szczególnie u kobiet (głównie po menopauzie) oraz osób, u których był on pierwotnie znacznie podwyższony. Nie zauważono jednocześnie istotnych zmian w obrębie lipoprotein o wysokiej gęstości (HDL) oraz trójglicerydów. 

Co ciekawe, najprawdopodobniej nie kwas ALA, ale inne związki są odpowiedzialne za obniżenie cholesterolu i LDL. W przytoczonej metaanalizie autorzy zaznaczyli, iż nie zanotowali takich samych efektów w badaniach, w których używano oleju z lnu.

Co więcej, metaanaliza z roku 2006 dostarczyła takich samych dowodów, gdzie suplementacja kwasu ALA wykazała neutralny wpływ na poziom cholesterolu całkowitego, jak i LDL [2].  Jest to ważne, ponieważ potwierdza to pogląd, iż olej lniany jest często przeceniany, zaś siemię, z którego – o ironio – jest on pozyskiwany – niedoceniane. Na marginesie dodam, iż za siemieniem przemawia też cena. Za ~400 g niezmielonego siemienia lnianego zapłacimy ok. 3–4 złotych. Dodatkowo siemię lniane charakteryzuje się uniwersalnym smakiem, przez co z powodzeniem może być wartościowym i lubianym dodatkiem do różnych potraw. 

Zostając przy układzie sercowo-naczyniowym, nie sposób nie wspomnieć o korzystnym wpływie siemienia lnianego na ciśnienie krwi. Zbiór 15 badań z roku 2016, przy udziale 1302 uczestników, dowiódł, iż podaż siemienia lnianego w formie suplementu poprawiała ciśnienie skurczowe, jak i rozkurczowe. Co ciekawe, spadek ciśnienia skurczowego odnotowano w grupie z proszkiem z lnu, ale nie olejem lnianym ani ekstraktem z lnu. Spadek ciśnienia rozkurczowego zauważono zarówno w grupach z proszkiem, jak i olejem [3].

Natomiast w metaanalizie opublikowanej rok wcześniej, sprawdzającej związek nasion lnu z ciśnieniem krwi stwierdzono, że ciśnienie rozkurczowe poprawiło się głównie w grupie konsumującej całe nasiona lnu [4].

Siemię lniane a nowotwory

Wspomniane wcześniej lignany mają potencjał przeciwnowotworowy, więc włączenie do diety siemienia lnianego może realnie obniżać ryzyko nowotworów, w szczególności tych zależnych od hormonów (tj. rak piersi, prostaty) [5, 6].

Według dostępnych dowodów naukowych wiemy, że lignany obecne w siemieniu lnianym zmniejszają śmiertelność z powodu raka piersi o 30–70%, a także śmiertelność z jakiejkolwiek przyczyny o 40–50% [5].

Siemię lniane i glikemia

W jednej z najnowszych metaanaliz w tej materii, wraz z przeglądem systematycznym 25 badań, sprawdzano, jak podaż siemienia lnianego wpłynie na glikemię oraz wrażliwość insulinową badanych. Badano takie parametry jak: poziom glukozy i insuliny na czczo, wrażliwość insulinową i hemoglobinę glikowaną (HbA1c) [7]. 

Po dokładnej analizie naukowcy odnotowali znaczącą poprawę insulinowrażliwości i obniżenie poziomu glukozy i insuliny we krwi w grupie konsumującej siemię lniane. Nie zaobserwowano natomiast różnic w stężeniu HbA1c. Co ciekawe (i jednocześnie bardzo ważne), wymienione wyżej wyniki stwierdzono tylko w badaniach z użyciem całego siemienia lnianego, ale nie oleju lnianego i ekstraktu z lignanów. 

Siemię lniane a układ pokarmowy 

Choć dowody w tym obrębie są mocno ograniczone, to coraz głośniej mówi się także o korzystnym wpływie siemienia na układ pokarmowy, w szczególności tak popularny ostatnimi czasy mikrobiom jelitowy. Teorie te odnoszą się do pewnych szlaków metabolicznych dotyczących lignanów obecnych w siemieniu. Finalne uzyskanie enterolignanów, takich jak enterodiol i enterolakton z diglukozydu sekoizolarycyrezinolu (SDG), jest znacznie większe przy konsumpcji siemienia lnianego niż po podaniu innych produktów bogatych w SDG. Może to prowadzić do pożądanych zmian w obrębie mikrobioty przez wzrost korzystnych bakterii jelitowych [5]. Niestety, obecnie dowodów przemawiających za tą teorią jest mało, dlatego też proszę traktować to jako pewną ciekawostkę, a nie niepodważalny fakt. 

Siemię lniane bywa często podawane jako panaceum na zaparcia. W tej kwestii operujemy co najmniej dwiema randomizowanymi próbami, w których potwierdzono łagodzący wpływ siemienia na zaparcia u badanych. Efekty te najprawdopodobniej można przypisać obecnemu w siemieniu błonnikowi. Choć istnieje możliwość, że nie tylko błonnik odgrywa tu istotną rolę (w jednej z prac siemię okazało się znacznie skuteczniejsze niż babka płesznik), lecz kwestia ta wymaga dalszych badań [5].

Podsumowanie

Siemię lniane oferuje szerokie spektrum korzyści na tle zdrowotnym. Prócz tego jest tanie, a jego wykorzystanie nie jest na tyle skomplikowane, jak często bywa przedstawiane w obiegowej opinii. Zdecydowanie warto włączyć je do jadłospisu, jednak należy także pamiętać o podstawowych zasadach jego obróbki i przechowywania, aby zachować możliwie jak najwięcej jego cennych właściwości.

Jeśli szukasz diet roślinnych, które są dobrze zbilansowane i pozbawione niedoborów, zajrzyj tutaj, jeśli wykazujesz zainteresowane dietą wegetariańską lub tutaj, jeśli interesuje Cię dieta w 100% roślinna.

Na przestrzeni ostatnich kilku lat modne staje się przechodzenie na diety oparte o produkty roślinne. W kręgu osób na dietach roślinnych możemy znaleźć osoby, które rezygnują tylko z mięsa, inni tylko z ryb, niektórzy ograniczają mięso, a jeszcze inni zaprzestają spożywać wszystkie produkty pochodzenia zwierzęcego. Coraz częściej można spotkać się z podejściem, które zakłada niecałkowitą eliminację mięsa z diety tzw. fleksiatrianizm.

Najpopularniejszymi powodami, które skłaniają nas do przejścia na dietę wegetariańską są względy ideologiczne i zdrowotne. Mało tego! Dwóch na dziesięciu człowieków w wieku 25-34 lat deklaruje, że spożywa znacznie więcej produktów wegetariańskich niż w roku ubiegłym. Dodatkowo 10% osób z tej grupy wiekowej opowiada się za tym, że jest na diecie wegetariańskiej lub wegańskiej.

Niemniej, najważniejszym pytaniem, na które sobie odpowiemy jest, to czy, aby na pewno oparcie żywienia o rośliny niesie ze sobą jakieś korzyści? Pojawią się oczywiście odpowiedzi na kilka innych pytań, ale dobra… lecimy z tematem!

Na początek…

Omówimy sobie jakie przykładowe rodzaje diet mamy. Są to:

• Laktowegetarianizm – rezygnujemy tutaj z mięsa, ryb i jaj, żelatyny. Można spożywać produkty mleczne.
• Laktoowowegetarianizm (potocznie mówi się o nim „wegetarianizm”) - rezygnujemy tutaj z mięsa, ryb i żelatyny. Można spożywać produkty mleczne i jaja.
• Owowegetarianizm - rezygnujemy tutaj z mięsa, ryb, nabiału i żelatyny. Można spożywać jaja.
• Fleksitarianizm – nie rezygnujemy tutaj z niczego. Jest to swego rodzaju „elastyczny wegetarianizm”, który polega na znacznym ograniczeniu spożycia mięsa i ryb. Są spożywane bardziej okazjonalnie.
• Pesco-wegetarianizm – rezygnujemy z mięsa. Można spożywać produkty mleczne, ryby i jaja.
• Semi-wegetarianizm – nie rezygnujemy z niczego. Zakłada się spożywanie mięsa i ryb powyżej 1x/miesiąc, ale poniżej 1x/tydzień.
• Weganizm – rezygnujemy tutaj ze wszystkich produktów pochodzenia zwierzęcego. Sporną kwestią jest tutaj miód. Jedni uważają, że można go jeść, a bardziej ortodoksyjni weganie mówią, że nie. Także #tozależy.

Mogę ją stosować całe życie?

Warto podkreślić, że odpowiednio zaplanowana dieta wegetariańska, włączając w to dietę wegańską, jest - prosto mówiąc – zdrowym sposobem żywienia, zapewnia kompletne odżywienie organizmu i może nam dostarczyć różnych dodatkowych benefitów jak np. zapobieganie rozwojowi chorób czy też ma zastosowanie w leczeniu niektórych schorzeń.

            Co więcej, może być ona bez problemu stosowana w ciągu naszego całego życia, niezależnie od wieku. Począwszy od ciąży, przez laktację, okres niemowlęcy, dzieciństwo, okres dojrzewania, dorosłość, aż po wiek, w którym liczy się już (praktycznie) tylko dobry stan zdrowia. Może być również stosowana przez sportowców.

A ile plusów klimatycznych!

Badania naukowe są spójne i nie ma tutaj żadnych wątpliwości, że to co jemy ma naprawdę znaczący wpływ na zmiany klimatyczne. Możemy za pomocą prostych zagrywek żywieniowych realnie (pozytywnie!) wpłynąć na emisję gazów cieplarnianych, jak i poprawić stan środowiska naturalnego.

Produkcja żywności jest tak naprawdę jednym z tych czynników, które wiodą prym jak chodzi o globalne zmiany środowiskowe. Ma ona swój udział w 21-37% globalnych emisji gazów cieplarnianych. Prowadzi również do wylesiania, zmniejszenia stopnia bioróżnorodności i wielu innych negatywnych skutków.

Przechodząc tak naprawdę do rzeczy najciekawszej (bo tej związanej z emisją gazów cieplarnianych). Dieta mocno zasobna w mięso jest ok. 2.5x bardziej emisyjna niż dieta roślinna. Do tego jakbyśmy mieli porównać kilka grup produktów, to 1kg warzyw rosnących na polu, to emisja ok. 0.4kg CO₂e (równoważnik CO₂). 1kg mięsa z ryb lub drobiu, to już 3.5kg CO₂e. A patrząc na 1kg wołowiny jest to aż 26kg(!) CO₂e, co stanowi już naprawdę dużą różnicę.

Okej… najważniejsze co warto zapamiętać jest to, że im więcej roślin masz w diecie i mniej produktów odzwierzęcych, tym ogólnikowo mniejsza emisja równoważników CO₂. Także jak widzisz dieta ma niemałe znaczenie w kontekście zmian klimatycznych.

Jakie korzyści zdrowotne możesz, dzięki niej zyskać?

Tak Ci powiem mój drogi czytelniku, że jest ich niemało! Przykładowo należą do nich:

- 18% mniejsze ryzyko wystąpienia nowotworów!

- 50-60% mniejsze ryzyko rozwoju cukrzycy typu 2!

- 32% mniejsze ryzyko rozwoju chorób serca!

- niższe ciśnienie skurczowe i rozkurczowe!

- znacznie mniejsze ryzyko rozwoju nowotworów prostaty, jelita grubego i piersi!

Z wielu badań wynika, że wegetarianie mają średnio niższe BMI o 5.2 kg/m² od osób na diecie nie-wegetariańskiej. Przykładowo gdybyśmy wzięli osoby, które mają taki sam wzrost, to różnica między nimi może sięgać kilkunastu kilogramów. Boom! Szczególnie mowa o osobach na diecie wegańskiej, które charakteryzują się najniższym BMI. Żeby nie popadać w hurraoptymizm, na diecie roślinnej też możesz przytyć <hehe>.

W dodatku diety wegetariańskie wydają się mieć znacznie więcej plusów w kontekście łatwości redukcji masy ciała w porównaniu z dietami nie-wegetariańskimi. Oczywiście nie jest tak, że jak jesz mięso, to nie schudniesz. Żebyśmy się źle nie zrozumieli! Diety wegetariańskie (prawdopodobnie) cieszą się tak dużą skutecznością w odchudzaniu, ponieważ jakby nie było są one z reguły znacznie mniej zasobne w wysokoprzetworzoną żywność jak słodycze czy fastfood’y i charakteryzują się dużym udziałem prozdrowotnych produktów spożywczych jak np. warzywa, owoce, pestki, orzechy, oleje roślinne czy niskotłuszczowy nabiał.

Dodatkowo, może to wynikać z tego, że na start po odrzuceniu mięsa, większość osób może realnie zmniejszyć udział kalorii w diecie, ponieważ jeżeli wcześniej znaczną część ich diety stanowiło tłuste mięso (jak coś jest zasobne w tłuszcz, to logicznie kaloryczność leci w górę), to po jego odrzuceniu efekt będzie zauważalny.

Spójrz na to z tej perspektywy - zjedzenie 100g kabanosów nie stanowi większego problemu. Drobnostka, nie? Ale już zjedzenie 100g soczewicy, która ma tyle samo kalorii, co kabanosy, może stanowić nie lada wyzwanie. Jeżeli mi nie wierzysz, to przetestuj w praktyce 😀

Są jeszcze jakieś zalety?

Tak! Patrząc przez pryzmat naszego zdrowia jest ich znacznie więcej. Wegetarianie statystycznie cieszą się niższymi stężeniami cholesterolu, ciśnieniem tętniczym krwi oraz niższymi wskaźnikami nadciśnienia. Do tego dochodzi fakt, że diety wegetariańskie są mniej zasobne w nasycone kwasy tłuszczowe, cholesterol pokarmowy i mają wyższe ilości błonnika pokarmowego, magnezu, potasu, witaminy C, E czy flawonoidów. Tak, to te dobre cechy:)

Jednak zaznaczę raz jeszcze – nie jest tak, że są lepsze od diet konwencjonalnych pod względem zdrowotnym, bo często zestawia się je z typową dietą amerykańską, która jak chodzi o zdrowotny wpływ na nasz organizm, pozostawia wiele do życzenia.

Faktem jest, że jeśli jedyną wytyczną, którą byśmy mieli zastosować, (gdy nasza dieta by – kolokwialnie mówiąc – mocno kulała) byłoby przejście na wegetarianizm (niezależnie od rodzaju), to na pewno niosłoby to ze sobą wiele korzyści zdrowotnych.

Jest o co się martwić?

Żeby nie było, że mówię o diecie roślinnej w samych superlatywach, to nieodpowiednio skomponowana dieta wegetariańska może nieść ze sobą ryzyko niedoborów pokarmowych. Często rozchodzi się o ilość kwasów omega-3, a już szczególnie EPA i DHA. Tutaj warto zainteresować się ich suplementacją – z mojego punktu widzenia. Wynika to z tego, że tłustych ryb na diecie roślinnej raczej nie dotkniesz. Chyba, że jesteś wegetarianinem, który je ryby. Wtedy poradzisz sobie bez suplementacji EPA i DHA.

Co prawda, jest możliwość, aby dostarczyć odpowiednie ilości EPA i DHA z produktów nie-odzwierzęcych, na skutek przekształcenia ALA (zawartego np. w olejach roślinnych, siemieniu lnianym czy orzechach) do EPA i DHA, ale trzeba się naprawdę nagimnastykować, żeby do tego doszło (w zadowalającym stopniu!). Także jest to możliwe i dla chcącego nic trudnego:)

Tak samo ma się to w przypadku witaminy B12. Na diecie wegetariańskiej, zakładającej wcinanie jaj i/lub nabiału będzie realne spełnienie norm na jej spożycie. Tak już na diecie wegańskiej, niezbędna będzie jej suplementacja i jest to rzecz obligatoryjna, bo nie ma dobrego roślinnego źródła witaminy B12. Amen!

Warto również wtedy zwrócić swoją uwagę w kierunku żelaza i cynku, ponieważ ich dostępność na dietach roślinnych jest niższa niż na diecie wszystkożernej. Również problematyczna wydaje się być kwestia odpowiedniej podaży białka. Jestem skłonny zaryzykować, że jeżeli jemy strączki i nabiał w racjonalnych ilościach, to nie będzie z nim problemu. Kolejno jest jod i wapń, a już szczególnie warto się o nie martwić, gdy pozbędziemy się z diety produktów mlecznych.

Zasadniczo może być ona również niewskazana dla osób, które mają problemy z chorobami przewodu pokarmowego, ponieważ diety wegetariańskie charakteryzują się znaczącą ilością błonnika i wysokim udziałem surowych warzyw i owoców. A to może nasilać problem.

Oczywiście w przypadkach chorobowych, (niezależnie co by to nie było) najlepiej jest się skonsultować z dobrym lekarzem i/lub dietetykiem, żeby sobie przypadkiem nie zaszkodzić. Nie tyczy się to tylko diet wegetariańskich, ale ogólnie różnych sposobów żywienia.

To jak – dobra czy zła?

Na usta ciśnie mi się klasyk, czyli #tozależy. Jeżeli miałbym stwierdzić zero-jedynkowo, czy tak czy nie, to (jeżeli jesteśmy zdrowi) dieta wegetariańska jest naprawdę świetnym wyborem w kontekście poprawy naszego zdrowia, jak i oddziaływania na klimat.

Od siebie mogę dodać, że jeżeli jesteś osobą, która jest skłonna powoli przechodzić na „ziemię” diet roślinnych, to zacznij od stopniowego ograniczania mięsa i zwiększenia udziału strączków w diecie. Podejście do tego tematu na zasadzie fleksitarianizmu jest naprawdę przyjemne, co mogę również potwierdzić po sobie samym.Podsumowując, diety oparte o rośliny mają znacznie więcej zalet niż wad, a zwłaszcza jeżeli jesteśmy na dobrze zbilansowanej diecie, bo wtedy mamy 100%-ową pewność, że nie grożą nam żadne niedobory. Tym samym możemy cieszyć się pełnią zdrowia, realizować cele sylwetkowe, sportowe, <wpisz swój cel> i na dodatek przysłużyć się pozytywnie naszej planecie!