Coś co może wydawać się z początku naprawdę trudne i wręcz graniczyć z cudem – tak! dokładnie! Chodzi o wyliczenie swojego zapotrzebowania kalorycznego, czyli po prostu tego, ile musisz jeść, żeby utrzymywać swoją obecną masę ciała. Pokażę Ci, że nie jest to takie trudne jak mogłoby się wydawać i zapewniam Cię, że w ten sposób unikniesz niepewności, że coś może pójść nie tak z wyliczeniami. Także, ile masz spożywać kalorii? Zasadniczo #tozależy, ale! Skupimy się dzisiaj w głównej mierze na odchudzaniu, czyli jak duży deficyt dobrać, jeśli chcemy się odchudzać.
Przede wszystkim na początku musimy wyliczyć swoją Podstawową Przemianę Materii (PPM), czyli ilość kalorii potrzebną – kolokwialnie mówiąc – do pachnięcia, leżenia i oddychania, przy zachowaniu wszystkich funkcji życiowych. Jeżeli nie jesteś zawodnikiem sportów sylwetkowych, czy też ogólnie - sportowcem, a bardziej ćwiczysz rekreacyjnie albo też należysz do grupy osób, która nie praktykuje żadnej aktywności, to wzór Mifflina nada się tutaj idealnie. KLIKNIJ TUTAJ, aby obliczyć swoje zapotrzebowanie kaloryczne. Jedyne co będzie Ci potrzebne to płeć, masa ciała, wzrost, wiek. Z kolei, jeśli jesteś sportowcem i masz niski poziom zatłuszczenia organizmu, dużo masy mięśniowej i do tego znasz mniej więcej % tkanki tłuszczowej w Twoim ciele, to wzór Cunninghama może być tutaj bardziej dokładny.
A jeśli nie chce Ci się dalej czytać i lubisz szybkie rozwiązania to wejdź tutaj i mój kalkulator policzy wszystko po podstawieniu odpowiednich danych. Kliknij tutaj żeby się przenieść.
Zakładam, że masz już wyliczone PPM. W związku z tym, możemy brnąć dalej. Lekko zobrazuję Ci, co ma wpływ na Twoje zapotrzebowanie kaloryczne, czyli Całkowitą Przemianę Materii (CPM). Są to:
To wszystko powyżej summa summarum daje nam Twoje zapotrzebowanie kaloryczne. Założę się, że trochę się wystraszyłaś, jakbyś miała to wszystko teraz osobno policzyć. Spokojna głowa! Tak naprawdę użyłem tego tylko po to, żebyś miała zarys, o co w tym wszystkim chodzi i jak wiele rzeczy ma wpływ na to, jaką finalnie CPM mamy.
Na pocieszenie powiem Ci, że wystarczy – tylko i wyłącznie - znać PPM i określić współczynnik aktywności fizycznej - PAL (z ang. physical activity level), aby wyliczyć swoje zapotrzebowanie.
Zauważyłem, że z reguły największym trudem jest określenie i odpowiednie dobranie współczynnika aktywności. W związku z czym, poniżej przedstawię Ci informacje, którymi warto się kierować przy dobieraniu naszego PAL:
Biorąc za przykład osobę, która nie jest specjalnie aktywna. Siedzi praktycznie cały dzień za biurkiem. Jedyny spacer jaki wykona, to ten do automatu po kawę. Na dodatek do pracy dojeżdża komunikacją miejską, ale jednak ćwiczy siłowo (lub biega) 2-3x w tygodniu – wtedy wybierz wartość 1.5-1.55. Jeżeli sytuacja wygląda bardzo podobnie, czyli treningi 3x w tygodniu, a w ciągu dnia robi te 5.000-7.000 kroków, to wybierz PAL = 1.6-1.65. Polecam już później na każdą (powyżej 3x/tydzień) dodatkową jednostkę treningową w tygodniu dodawać 0.1 współczynnika aktywności.
Dobra, skoro wiemy już wszystko co nam potrzebne, to pora na wyliczenie naszego zapotrzebowania.
Załóżmy, że nasz pacjent – Janek Biceps waży 94kg, ma 180cm wzrostu i 25 lat. Do tego trenuje siłowo 4x w tygodniu. W ciągu dnia jest w miarę aktywny – telefon pokazuje mu średnio 7.500 kroków dziennie. Można szybko wywnioskować, że współczynnik aktywności będzie u niego gdzieś na poziomie ~1.7 - umiarkowana aktywność fizyczna.
Po podstawieniu do naszego kalkulatora wszystkich danych, wyjdzie nam, że PPM Janka (według wzoru Mifflina) = 1945kcal.
CPM (zapotrzebowanie kaloryczne) = PPM * PAL, więc:
CPM = 1945 *1.7 = ~3300kcal – jest to ilość kcal, którą Janek musi jeść, aby utrzymać swoją masę ciała.
Tak jak na wstępie wspomniałem – skupimy się na odchudzaniu. Żeby chudnąć musisz jeść mniej niż potrzebujesz na utrzymanie masy ciała, czyli musisz być w deficycie kalorycznym.
Z reguły powinno się jeść mniej o ok. 300-500kcal w ciągu dnia. Im jesteś lżejsza i masz niższy poziom tkanki tłuszczowej, tym na mniejszy deficyt możesz sobie pozwolić.
Przykładowo, jeśli Twoje CPM=2500, to na deficycie powinnaś jeść 2000-2200kcal. Jeżeli Twoje zapotrzebowanie jest naprawdę wysokie (albo naprawdę niskie), to lepiej dobrać deficyt jako 80-90% CPM.
W celu skutecznej redukcji masy ciała, dieta z deficytem energetycznym będzie kluczowa, ale warto połączyć ją ze zwiększeniem aktywności fizycznej (jeśli była na niskim poziomie). Dzięki połączeniu tych dwóch elementów będziemy tak naprawdę w najlepszej sytuacji do odchudzania, RACJONALNEGO odchudzania.
Nie mówię tutaj o dietach głodówkowych, na których podaż energii jest tak niska, że jedyne co możemy, dzięki nim zyskać, to złe relacje z jedzeniem, własnym ciałem itp. Skutki z tytułu ich stosowania mogą być naprawdę przykre i szkodliwe [3]. Z kolei w sytuacji, gdy Twoje BMI wynosi powyżej 30, to wtedy warto rozważyć wprowadzenie bardziej wyraźnego deficytu kalorycznego, bo na poziomie np. około 1000kcal. Wynika to z tego, że otyłość może być potencjalnie dużo bardziej niebezpieczna, aniżeli wysoki deficyt.
Miej na uwadze, że przy zbyt dużym deficycie, ryzyko wystąpienia efektu jo-jo jest dużo większe. Dodatkowo, im większe restrykcje sobie narzucisz, tym ciężej Ci będzie przestrzegać założeń, a to może skończyć się tym, że nie utrzymasz się diety [4, 5].
Stwierdziłem, że dodam jeszcze na koniec informację o „byciu na masie”, bo może Ci się to przyda. Jeżeli zależy Ci na przybraniu na masie ciała, to dodaj 200-500kcal na dzień do swojego zapotrzebowania kalorycznego i wszyscy będą zadowoleni [7].
Na to jakie finalnie okaże się Twoje zapotrzebowanie ma wpływ naprawdę wiele czynników. W wielu sytuacjach w celu sprawdzenia naszych wyliczeń, warto jest później bazować na obserwacji swojego organizmu. Także, jeśli Twoje BMI wynosi >30, to możesz zejść nawet o 1000kcal poniżej CPM. Jeżeli nie, to zalecam Ci skorzystanie z umiarkowanego deficytu kalorycznego, który wynosi z reguły 300-500kcal dziennie lub przyjąć go jako 80-90% CPM. Pamiętaj, że odchudzanie jest często procesem naprawdę wolnym i trzeba będzie się wykazać niemałą cierpliwością. To co się zgromadziło na przestrzeni lat, nie zniknie ot tak w ciągu kilku dni. Jeszcze jako ciekawostkę Ci powiem, że różnice w NEAT między dwiema osobami mogą wynosić nawet 2000kcal [6].
[1] Trexler, E.T., Smith-Ryan, A.E. & Norton, L.E. Metabolic adaptation to weight loss: implications for the athlete. J Int Soc Sports Nutr 11, 7 (2014).
[2] https://dietetykpro.pl/kalkulatory/cpm
[3] Strychar, Irene. “Diet in the management of weight loss.” CMAJ : Canadian Medical Association journal = journal de l'Association medicale canadienne vol. 174,1 (2006): 56-63.
[4] Mehta T, Smith DL Jr, Muhammad J, Casazza K. Impact of weight cycling on risk of morbidity and mortality. Obes Rev. 2014;15(11):870–881.
[5] Gardner, C. D., Kiazand, A., Alhassan, S., Kim, S., Stafford, R. S., Balise, R. R., … King, A. C. (2007). Comparison of the Atkins, Zone, Ornish, and LEARN Diets for Change in Weight and Related Risk Factors Among Overweight Premenopausal Women. JAMA, 297(9), 969.
[6] The Role of Non-exercise Activity Thermogenesis in Human Obesity.
[7] Iraki, J., Fitschen, P., Espinar, S., & Helms, E. (2019). Nutrition Recommendations for Bodybuilders in the Off-Season: A Narrative Review. Sports (Basel, Switzerland), 7(7), 154. https://doi.org/10.3390/sports7070154
