Znajdź przyczynę.

Powodem nadmiernej masy ciała są nie tylko złe nawyki żywieniowe, ale również bardzo często  tzw. jedzenie emocjonalne. U niektórych jedzenie, a czasami konkretny jego rodzaj, może być sposobem na rozładowanie emocji. Zdarza się i tak, że wracając myślami np. do dzieciństwa potrafimy znaleźć zależność między konkretnym jedzeniem a uczuciami, jakie nam wtedy towarzyszyły. Niektórym słodycze mogą się kojarzyć ze świętami, a te z kolei ze szczęściem, ciepłem rodzinnym, spokojem. W konsekwencji, gdy dochodzi do sytuacji stresowych lub negatywnych emocji, kluczowym jest znalezienie tych zależności, a następnie zmiana dotychczas utrwalonych schematów jak np.:

stres -> słodycze - > szczęście 

Na te, które zminimalizują jedzenie pod wpływem emocji. Może to być rozmowa z przyjaciółką czy chłopakiem, trening, bieganie, kolorowanki, ciepła kąpiel, słuchanie muzyki, taniec. Każdy musi znaleźć indywidualny dla siebie sposób na radzenie sobie z trudnymi emocjami – taki, który będzie mu odpowiadał i sprawiał przyjemność.

Odchudzanie to kształtowanie nawyków

Bardzo często odchudzanie jest postrzegane jako chwilowy proces oraz konkretny dla niego styl odżywiania, co jest bardzo złym tokiem rozumowania. Już tłumaczę dlaczego. Otóż wyobraźmy sobie sytuację, gdy osoba, która chce schudnąć decyduje się na tzw. „dietę”. Przyjmijmy dosyć „optymistyczny” scenariusz, że osoba ta trzymała się swoich założeń. Bardzo często wygląda to tak: duży deficyt kaloryczny, często eliminacja dużej części produktów takich jak: pieczywo, makarony czy słodycze, do tego duża aktywność fizyczna.

W trakcie – wypatrywanie końca już wcześniej wspominanej diety i powrotu do swojego dawnego sposobu odżywiania, który był dla tej osoby przyjemny, bezpieczny i niewymagający zbyt dużego wysiłku. Efekt finalny jest taki, że po zakończeniu odchudzania osoba wraca do swoich dawnych nawyków żywieniowych, które, jak można podejrzewać, były przyczyną nadmiernej masy ciała. W ten sposób powstaje schemat błędnego koła.

Dlatego w celu redukcji tkanki tłuszczowej powinniśmy skierować uwagę ku naszym nawykom, tj. jakiego rodzaju produkty wybieramy, czy są to produkty pełnoziarniste, takie, które będą nas sycić na dłużej, czy w każdym naszym posiłku znajdziemy warzywa, czy mamy czas na samodzielne przygotowywanie posiłków etc.

Proste zmiany jednej grupy produktów na drugą są w stanie realnie wpłynąć na utratę tkanki tłuszczowej, zwiększając sytość oraz poprawiając nasze samopoczucie. Drobne zmiany nie tylko w produktach, ale nawet w aktywności fizycznej to zdecydowanie więcej niż nic, bo przecież nie od razu Kraków zbudowano.

Stopniowe zmiany

Proces zrzucania nadmiernej masy ciała to maraton, a nie sprint. Tak jak małe dzieci po urodzeniu od razu nie są zdolne do chodzenia, bo przecież wyrobienie u nich tej umiejętności wymaga od nich czasu oraz pracy, a także determinacji i pozytywnego nastawienia – tak samo jest z każdą inną umiejętnością czy nawykiem u każdego. Potrzeba tych czterech składowych: czasu, pracy, determinacji i pozytywnego nastawienia.

Co więcej, raczej żaden dzieciaczek nie powie sobie w myślach – „Jestem beznadziejny, próbowałem kilka razy i nie udało mi się postawić ani jednego kroku” – no nie.Traktuje to jako coś nowego, czego fajnie byłoby się nauczyć, bo wie, że mu się to przyda. Nie rezygnuje po trzech próbach. Stawia kroczki aż do skutku. Czasami wymaga to od niego przetestowania różnych kombinacji ruchów – takich, które pomogą mu w skutecznym przemieszczaniu się.

Analogicznie jest z dietą. Metodą prób i błędów należy szukać najlepszych dla siebie rozwiązań i nie stosować względem siebie negatywnych komentarzy. Czemu masz czuć względem siebie złość, skoro dopiero zaczynasz się czegoś uczyć? Zastanów się, czy jakikolwiek gniew pomoże Ci w osiągnięciu celu? Czy zamiast tego lepiej wyciągnąć wnioski i z raczkowania znowu stanąć na dwie nogi? 😉

Wyrozumiałość

Najlepsza rada to: bądź swoim najlepszym przyjacielem, bo z kim spędzisz najwięcej czasu, jak nie ze sobą? Rolą najlepszego przyjaciela jest wspieranie drugiej osoby, na tyle na ile jest w stanie. Nikt od swojego przyjaciela nie chciałby usłyszeć, że jest beznadziejny, leniwy i niezdolny do czegokolwiek. Dobry przyjaciel powie: „Nic się nie dzieje. Błędy się zdarzają, jak każdemu. Sukcesem już jest podjęcie jakichkolwiek kroków w kierunku zmiany”. Tak samo jak osoby, na których Ci zależy obdarzasz wyrozumiałością, tak samo musisz zrobić ze sobą. To bardzo istotne. Bo jak można mieć motywację i chęć zmieniania siebie na lepsze, kiedy nasz wewnętrzny krytyk bombarduje nas komunikatami, które nie mają żadnego odzwierciedlenia w rzeczywistości. Są one jedynie subiektywnym myśleniem skupiającym się tylko i wyłącznie na naszych porażkach, nie dostrzegającym żadnych dotychczasowych osiągnięć. Z tego też powodu warto nauczyć się akceptować nasze ludzkie słabości. Tacy jesteśmy i już. Z natury nasz mózg jest leniwy (chce oszczędzać energię) i nie lubi się uczyć nowych rzeczy, a my próbujemy zrobić coś przeciwko niemu, dlatego tak ciężko jest wdrażać nowe rzeczy. Co pozostaje zrobić? Nauczyć się z tym żyć i okazać sobie trochę zrozumienia, aniżeli krążyć wokół ciągłego poczucia winy bycia niewystarczającą osobą 🙂

Czy tego byśmy chcieli czy nie, proces odchudzania nie polega tylko i wyłącznie na ograniczeniu konkretnych grup produktów czy deficycie energetycznym. By był on dobry zarówno dla naszego zdrowia fizycznego jak i psychicznego, należy zwrócić uwagę na nasze nawyki, przyzwyczajenia oraz co konkretnie kieruje naszym zachowaniem bądź co jest powodem naszej nadmiernej masy ciała. Organizm ludzki jest bystrzejszy i bardziej skomplikowany niż nam się może wydawać. Z tego też powodu warto spojrzeć szerzej na proces odchudzania i oprócz diety zadbać również o nasz umysł.

Wódeczka, piwko, czyli jedne ze słynnych napojów bogów, mikstur odwagi. 

Alkohol jest nam znany od tysiącleci, w różnorakich formach. Napój ten potrafi ludzi spajać, a jednocześnie dzielić.

Alkohol i inne używki są zalegalizowane i tworzone, aby z nich korzystać, ale ważna jest świadomość na temat skutków używania danej używki. Dlatego też zapraszam Was do przeczytania tego artykułu, który odpowie na kilka pytań odnośnie samego alkoholu. 

Czy pogarsza nasze osiągi na treningach? Jak wpływa na nasz organizm? Te i inne aspekty zostaną omówione w tym artykule.

Czy alkohol można pić podczas diety?

Każdy z nas kojarzy wyjścia na piwko, które kończą się na 0,7 wódeczki i przepysznym kebabie o 3:00 nad ranem. Alkohol może występować w diecie i nie przeszkadzać w naszych celach, ale tak jak każdy produkt powinien być brany pod uwagę w naszym dziennym zapotrzebowaniu na energię. Czysty etanol w 1 g zawiera 7 kcal. Dla przykładu 500 ml piwa dostarcza 200-300 kcal zależnie od rodzaju oraz smaku, a kieliszek wódki około 110 kcal.

Alkohol a trening – czy zmniejsza regenerację po treningu?

Udowodniono, że alkohol pity w większej ilości zmniejsza potencjał regeneracji mięśni. Niezależnie czym jest przegryzany. 

W badaniu brało udział 8 zdrowych, aktywnych fizycznie mężczyzn. Kazano im wykonywać ćwiczenia, po których bezpośrednio oraz 4 godziny po spożywali alkohol i węglowodany, alkohol i białko lub tylko napój białkowy. Dodam, że porcja alkoholu w badaniu zawierała około 8–9 kieliszków 40-procentowej wódki. Aby sprawdzić proces tworzenia białek, wykonywano biopsję mięśni po 2 i 8 godzinach od wysiłku. Synteza białek potrzebna do tworzenia mięśni spadła w porównaniu do syntezy przy spożytym samym białku. W przypadku mieszanki alkoholu i białka o 24%, a alkoholu i węglowodanów o 37%. [1]

Ile czystego alkoholu przypada na Polaka w ciągu roku?

Według światowych statystyk w Polsce przypada na Polaka (w wieku 15+) ponad 11,6 litra czystego alkoholu na rok. [2] To około 0,7 litra wódki na tydzień. Każdy chyba zna osobę, która by pobiła ten wynik, ale to pomińmy:D

Problemy zdrowotne z powodu nadużywania alkoholu.

Nie chcę nikomu suszyć głowy z powodu picia alkoholu, lecz faktem jest to, że uzależnienie od alkoholu szkodzi człowiekowi i to w dużym stopniu. W walce z uzależnieniami jest bardzo ważna świadomość występowania problemu i jego wpływu na nas samych… Na całym świecie co roku 3 miliony ludzi umiera z powodu szkodliwego spożycia alkoholu. [3][4] W samej Polsce około 28 tysięcy według danych z 2017 roku. [3][4] Nierozsądne spożywanie alkoholu jest przyczyną ponad 200 chorób i urazów. Oprócz problemów zdrowotnych nadużywanie alkoholu powoduje znaczne straty społeczne i ekonomiczne dla jednostek i całego społeczeństwa. 

Alkohol zwiększa ryzyko wystąpienia takich chorób jak:

• choroby zakaźne (np.HIV);
• rak;
• cukrzyca;
• choroby neuropsychiatryczne;
• choroby sercowo-naczyniowe;
• choroby wątroby i trzustki;
• niezamierzone i celowe obrażenia.

Najczęstsza przyczyna zgonów na świecie, czyli nadciśnienie, jest między innymi powodowana przez alkohol. 

Mimo wszystko nie możemy demonizować omawianej używki w każdy możliwy sposób. Alkohol może również wspaniale urozmaicać czas podczas imprez i spotkań w dobrym towarzystwie. Oczywiście pity w odpowiednich ilościach i odstępach czasowych. Na to dowodów naukowych chyba już nie potrzebujemy.

Kac morderca nie ma serca – dlaczego go mamy po większej imprezie?

Żeby wiedzieć, dlaczego chorujemy na kaca, musimy sobie przybliżyć, jak pozbywamy się alkoholu z naszego ciała. Nie chcę nikogo zamęczać etapami metabolizmu alkoholu (etanolu) od A do Z, dlatego przytoczę go w skrócie.

Głównym narządem pozbywającym się alkoholu jest nasza katowana wątroba. Enzymy wątrobowe przekształcają etanol w aldehyd octowy, który jest w dużym stopniu toksyczny i szkodliwy dla naszej wątroby. To właśnie on powoduje wszystkie przykre dolegliwości następnego dnia po imprezce. Później jest on przetwarzany w kwas octowy w mitochondriach – pomarańczowych gąbeczkach, które odpowiadają w komórkach za dostarczanie energii oraz nasze omawiane oczyszczanie. Z „gąbeczek” jest on transportowany bezpośrednio do krwiobiegu i naszych tkanek, gdzie łączony jest z koenzymem A. W ten sposób około 90% spożytego etanolu jest metabolizowane, resztki alkoholu, czyli 10% jest wydychane, usuwane za pośrednictwem potu oraz, co najważniejsze, wydalane w moczu – to wszystko powoduje odwodnienie na następny dzień. Wydalanie moczu i usuwanie alkoholu przez nerki wykorzystuje dużą ilość wody, co skutkuje suchością i odwodnieniem. Oczywiście szlak metaboliczny alkoholu nie kończy się na wspomnianych „gąbeczkach” – mitochondriach, lecz na potrzeby artykułu do tego stopnia go skróciłem. [5, 6]

Jak przechytrzyć kaca?

• Najważniejszym aspektem jest odpowiednie tempo picia. Każdy wie, jak można skończyć, gdy libacja ma zbyt duże tempo.  
• Kolejnym punktem jest nawodnienie. Najmądrzejszym ruchem by było stosowanie wody mineralizowanej jako „przepojki” lub soków owocowych.
• Jedzenie podczas picia może spowolnić wchłanianie etanolu, co skutkuje mniejszymi niespodziankami z rana 😊
• Ważne jest również, aby odpowiednio się wyspać.
• Jedzenie potraw bogatych w sód, który zmniejszy prawdopodobieństwo odwodnienia.
• Podczas imprezy również może pomóc ruch i dawkowanie witaminy C, która może zmniejszyć siłę porannych problemów.