Dieta wegetariańska - warto czy nie warto?

Dieta wegetariańska - warto czy nie warto?

Jakub Chwiłkowski
09 Czerwiec, 2020 10:25

Na przestrzeni ostatnich kilku lat modne staje się przechodzenie na diety oparte o produkty roślinne. W kręgu osób na dietach roślinnych możemy znaleźć osoby, które rezygnują tylko z mięsa, inni tylko z ryb, niektórzy ograniczają mięso, a jeszcze inni zaprzestają spożywać wszystkie produkty pochodzenia zwierzęcego. Coraz częściej można spotkać się z podejściem, które zakłada niecałkowitą eliminację mięsa z diety tzw. fleksiatrianizm.

Najpopularniejszymi powodami, które skłaniają nas do przejścia na dietę wegetariańską są względy ideologiczne i zdrowotne. Mało tego! Dwóch na dziesięciu człowieków w wieku 25-34 lat deklaruje, że spożywa znacznie więcej produktów wegetariańskich niż w roku ubiegłym. Dodatkowo 10% osób z tej grupy wiekowej opowiada się za tym, że jest na diecie wegetariańskiej lub wegańskiej.

Niemniej, najważniejszym pytaniem, na które sobie odpowiemy jest, to czy, aby na pewno oparcie żywienia o rośliny niesie ze sobą jakieś korzyści? Pojawią się oczywiście odpowiedzi na kilka innych pytań, ale dobra… lecimy z tematem!

 

Na początek…

Omówimy sobie jakie przykładowe rodzaje diet mamy. Są to:

  • Laktowegetarianizm – rezygnujemy tutaj z mięsa, ryb i jaj, żelatyny. Można spożywać produkty mleczne.
  • Laktoowowegetarianizm (potocznie mówi się o nim „wegetarianizm”) - rezygnujemy tutaj z mięsa, ryb i żelatyny. Można spożywać produkty mleczne i jaja.
  • Owowegetarianizm - rezygnujemy tutaj z mięsa, ryb, nabiału i żelatyny. Można spożywać jaja.
  • Fleksitarianizm – nie rezygnujemy tutaj z niczego. Jest to swego rodzaju „elastyczny wegetarianizm”, który polega na znacznym ograniczeniu spożycia mięsa i ryb. Są spożywane bardziej okazjonalnie.
  • Pesco-wegetarianizm – rezygnujemy z mięsa. Można spożywać produkty mleczne, ryby i jaja.
  • Semi-wegetarianizm – nie rezygnujemy z niczego. Zakłada się spożywanie mięsa i ryb powyżej 1x/miesiąc, ale poniżej 1x/tydzień.
  • Weganizm – rezygnujemy tutaj ze wszystkich produktów pochodzenia zwierzęcego. Sporną kwestią jest tutaj miód. Jedni uważają, że można go jeść, a bardziej ortodoksyjni weganie mówią, że nie. Także #tozależy.

 

Mogę ją stosować całe życie?

Warto podkreślić, że odpowiednio zaplanowana dieta wegetariańska, włączając w to dietę wegańską, jest - prosto mówiąc – zdrowym sposobem żywienia, zapewnia kompletne odżywienie organizmu i może nam dostarczyć różnych dodatkowych benefitów jak np. zapobieganie rozwojowi chorób czy też ma zastosowanie w leczeniu niektórych schorzeń.

            Co więcej, może być ona bez problemu stosowana w ciągu naszego całego życia, niezależnie od wieku. Począwszy od ciąży, przez laktację, okres niemowlęcy, dzieciństwo, okres dojrzewania, dorosłość, aż po wiek, w którym liczy się już (praktycznie) tylko dobry stan zdrowia. Może być również stosowana przez sportowców.

 

A ile plusów klimatycznych!

Badania naukowe są spójne i nie ma tutaj żadnych wątpliwości, że to co jemy ma naprawdę znaczący wpływ na zmiany klimatyczne. Możemy za pomocą prostych zagrywek żywieniowych realnie (pozytywnie!) wpłynąć na emisję gazów cieplarnianych, jak i poprawić stan środowiska naturalnego.

Produkcja żywności jest tak naprawdę jednym z tych czynników, które wiodą prym jak chodzi o globalne zmiany środowiskowe. Ma ona swój udział w 21-37% globalnych emisji gazów cieplarnianych. Prowadzi również do wylesiania, zmniejszenia stopnia bioróżnorodności i wielu innych negatywnych skutków.

Przechodząc tak naprawdę do rzeczy najciekawszej (bo tej związanej z emisją gazów cieplarnianych). Dieta mocno zasobna w mięso jest ok. 2.5x bardziej emisyjna niż dieta roślinna. Do tego jakbyśmy mieli porównać kilka grup produktów, to 1kg warzyw rosnących na polu, to emisja ok. 0.4kg CO2e (równoważnik CO2). 1kg mięsa z ryb lub drobiu, to już 3.5kg CO2e. A patrząc na 1kg wołowiny jest to aż 26kg(!) CO2e, co stanowi już naprawdę dużą różnicę.

Okej… najważniejsze co warto zapamiętać jest to, że im więcej roślin masz w diecie i mniej produktów odzwierzęcych, tym ogólnikowo mniejsza emisja równoważników CO2. Także jak widzisz dieta ma niemałe znaczenie w kontekście zmian klimatycznych.

 

Jakie korzyści zdrowotne możesz, dzięki niej zyskać?

Tak Ci powiem mój drogi czytelniku, że jest ich niemało! Przykładowo należą do nich:

18% mniejsze ryzyko wystąpienia nowotworów!

50-60% mniejsze ryzyko rozwoju cukrzycy typu 2!

32% mniejsze ryzyko rozwoju chorób serca!

niższe ciśnienie skurczowe i rozkurczowe!

znacznie mniejsze ryzyko rozwoju nowotworów prostaty, jelita grubego i piersi!

Z wielu badań wynika, że wegetarianie mają średnio niższe BMI o 5.2 kg/m2 od osób na diecie nie-wegetariańskiej. Przykładowo gdybyśmy wzięli osoby, które mają taki sam wzrost, to różnica między nimi może sięgać kilkunastu kilogramów. Boom! Szczególnie mowa o osobach na diecie wegańskiej, które charakteryzują się najniższym BMI. Żeby nie popadać w hurraoptymizm, na diecie roślinnej też możesz przytyć <hehe>.

W dodatku diety wegetariańskie wydają się mieć znacznie więcej plusów w kontekście łatwości redukcji masy ciała, w porównaniu z dietami nie-wegetariańskimi. Oczywiście nie jest tak, że jak jesz mięso, to nie schudniesz. Żebyśmy się źle nie zrozumieli! Diety wegetariańskie (prawdopodobnie) cieszą się tak dużą skutecznością w odchudzaniu, ponieważ jakby nie było są one z reguły znacznie mniej zasobne w wysokoprzetworzoną żywność jak słodycze czy fastfood’y i charakteryzują się dużym udziałem prozdrowotnych produktów spożywczych jak np. warzywa, owoce, pestki, orzechy, oleje roślinne czy niskotłuszczowy nabiał.

Dodatkowo, może to wynikać z tego, że na start po odrzuceniu mięsa, większość osób może realnie zmniejszyć udział kalorii w diecie, ponieważ jeżeli wcześniej znaczną część ich diety stanowiło tłuste mięso (jak coś jest zasobne w tłuszcz, to logicznie kaloryczność leci w górę), to po jego odrzuceniu efekt będzie zauważalny.

Spójrz na to z tej perspektywy - zjedzenie 100g kabanosów nie stanowi większego problemu. Drobnostka, nie? Ale już zjedzenie 100g soczewicy, która ma tyle samo kalorii, co kabanosy, może stanowić nie lada wyzwanie. Jeżeli mi nie wierzysz, to przetestuj w praktyce :D

 

Są jeszcze jakieś zalety?

Tak! Patrząc przez pryzmat naszego zdrowia jest ich znacznie więcej. Wegetarianie statystycznie cieszą się niższymi stężeniami cholesteroluciśnieniem tętniczym krwi oraz niższymi wskaźnikami nadciśnienia. Do tego dochodzi fakt, że diety wegetariańskie są mniej zasobne w nasycone kwasy tłuszczowe, cholesterol pokarmowy i mają wyższe ilości błonnika pokarmowego, magnezu, potasu, witaminy C, E czy flawonoidów. Tak, to te dobre cechy:)

Jednak zaznaczę raz jeszcze – nie jest tak, że są lepsze od diet konwencjonalnych pod względem zdrowotnym, bo często zestawia się je z typową dietą amerykańską, która jak chodzi o zdrowotny wpływ na nasz organizm, pozostawia wiele do życzenia.

Faktem jest, że jeśli jedyną wytyczną, którą byśmy mieli zastosować, (gdy nasza dieta by – kolokwialnie mówiąc – mocno kulała) byłoby przejście na wegetarianizm (niezależnie od rodzaju), to na pewno niosłoby to ze sobą wiele korzyści zdrowotnych.

 

Jest o co się martwić?

Żeby nie było, że mówię o diecie roślinnej w samych superlatywach, to nieodpowiednio skomponowana dieta wegetariańska może nieść ze sobą ryzyko niedoborów pokarmowych. Często rozchodzi się o ilość kwasów omega-3, a już szczególnie EPA i DHA. Tutaj warto zainteresować się ich suplementacją – z mojego punktu widzenia. Wynika to z tego, że tłustych ryb na diecie roślinnej raczej nie dotkniesz. Chyba, że jesteś wegetarianinem, który je ryby. Wtedy poradzisz sobie bez suplementacji EPA i DHA.

Co prawda, jest możliwość, aby dostarczyć odpowiednie ilości EPA i DHA z produktów nie-odzwierzęcych, na skutek przekształcenia ALA (zawartego np. w olejach roślinnych, siemieniu lnianym czy orzechach) do EPA i DHA, ale trzeba się naprawdę nagimnastykować, żeby do tego doszło (w zadowalającym stopniu!). Także jest to możliwe i dla chcącego nic trudnego:)

Tak samo ma się to w przypadku witaminy B12. Na diecie wegetariańskiej, zakładającej wcinanie jaj i/lub nabiału będzie realne spełnienie norm na jej spożycie. Tak już na diecie wegańskiej, niezbędna będzie jej suplementacja i jest to rzecz obligatoryjna, bo nie ma dobrego roślinnego źródła witaminy B12. Amen!

Warto również wtedy zwrócić swoją uwagę w kierunku żelaza i cynku, ponieważ ich dostępność na dietach roślinnych jest niższa niż na diecie wszystkożernej. Również problematyczna wydaje się być kwestia odpowiedniej podaży białka. Jestem skłonny zaryzykować, że jeżeli jemy strączki i nabiał w racjonalnych ilościach, to nie będzie z nim problemu. Kolejno jest jod i wapń, a już szczególnie warto się o nie martwić, gdy pozbędziemy się z diety produktów mlecznych.

Zasadniczo może być ona również niewskazana dla osób, które mają problemy z chorobami przewodu pokarmowego, ponieważ diety wegetariańskie charakteryzują się znaczącą ilością błonnika i wysokim udziałem surowych warzyw i owoców. A to może nasilać problem.

Oczywiście w przypadkach chorobowych, (niezależnie co by to nie było) najlepiej jest się skonsultować z dobrym lekarzem i/lub dietetykiem, żeby sobie przypadkiem nie zaszkodzić. Nie tyczy się to tylko diet wegetariańskich, ale ogólnie różnych sposobów żywienia.

 

To jak – dobra czy zła?

Na usta ciśnie mi się klasyk, czyli #tozależy. Jeżeli miałbym stwierdzić zero-jedynkowo, czy tak czy nie, to (jeżeli jesteśmy zdrowi) dieta wegetariańska jest naprawdę świetnym wyborem w kontekście poprawy naszego zdrowia, jak i oddziaływania na klimat.

Od siebie mogę dodać, że jeżeli jesteś osobą, która jest skłonna powoli przechodzić na „ziemię” diet roślinnych, to zacznij od stopniowego ograniczania mięsa i zwiększenia udziału strączków w diecie. Podejście do tego tematu na zasadzie fleksitarianizmu jest naprawdę przyjemne, co mogę również potwierdzić po sobie samym.

Podsumowując, diety oparte o rośliny mają znacznie więcej zalet niż wad, a zwłaszcza jeżeli jesteśmy na dobrze zbilansowanej diecie, bo wtedy mamy 100%-ową pewność, że nie grożą nam żadne niedobory. Tym samym możemy cieszyć się pełnią zdrowia, realizować cele sylwetkowe, sportowe, <wpisz swój cel> i na dodatek przysłużyć się pozytywnie naszej planecie!


[1] Leitzmann C. Vegetarian nutrition: Past, present, future. W: American Journal of Clinical Nutrition. American Society for Nutrition; 2014:496S–502S. [2] www.portalspozywczy.pl/handel/wiadomosci/millenialsi-lubia-zdrowo-jesc-rosnie-liczba- wegetarian-wegan-i-fleksitarian,140400.html [3] Melina V, Craig W, Levin S. Position of the Academy of Nutrition and Dietetics: Vegetarian Diets. J Acad Nutr Diet. 2016;116(12):1970‐1980. doi:10.1016/j.jand.2016.09.025 [4] https://naukaoklimacie.pl/aktualnosci/klimatyczny-slad-kotleta-386 [5] Tonstad S, Butler T, Yan R, Fraser GE. Type of vegetarian diet, body weight, and prevalence of type 2 diabetes. Diabetes Care. 2009;32(5):791‐796. doi:10.2337/dc08-1886 [6] Huang RY, Huang CC, Hu FB, Chavarro JE. Vegetarian Diets and Weight Reduction: a Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. J Gen Intern Med. 2016;31(1):109‐116. doi:10.1007/s11606-015-3390-7 [7] Position of the American Dietetic Association: Vegetarian Diets. (2009). Journal of the American Dietetic Association, 109(7), 1266–1282. doi:10.1016/j.jada.2009.05.027 [8] Lee, K.W.; Loh, H.C.; Ching, S.M.; Devaraj, N.K.; Hoo, F.K. Effects of Vegetarian Diets on Blood Pressure Lowering: A Systematic Review with Meta-Analysis and Trial Sequential Analysis. Nutrients 2020, 12, 1604. [9] Gerster H. Can adults adequately convert alpha-linolenic acid (18:3n-3) to eicosapentaenoic acid (20:5n-3) and docosahexaenoic acid (22:6n-3)?. Int J Vitam Nutr Res. 1998;68(3):159‐173.
Brak komentarzy
Komentarz
Komentarz musi zawierać minimum 30 znaków, maksymalnie 1500
Autor
Nazwa autora jest nieprawidłowa. Musi ona zawierać minimum 5 znaków
;
Regulamin Polityka prywatności Copyright © JChwilkowski 2021