Kręcenie cardio na masie ma sens?

Optymalizowanie budowania masy mięśniowej bez wątpienia może być spokojnie wspierane przez różnorakie strategie żywieniowe. Nie ulega również wątpliwości, że najbardziej korzystnym stanem dla naszego organizmu, który pozwala na maksymalizację gromadzenia „nowych muskli” jest stan nadwyżki energetycznej, połączony m.in. z odpowiednią podażą protein z pożywienia. Czynników wpływających na to, że możesz zbudować więcej mięska niż kolega (który nie ma ich na uwadze) jest znacznie więcej. Przykładowo rodzaj czy forma spożywanego białka, jak i również jego dystrybucja na przestrzeni dnia. Rzadko kiedy ukazuje się rolę nadwyżki energetycznej w mniej sympatycznym świetle, a już zwłaszcza to jakie potencjalnie negatywne skutki może ze sobą wiązać.

Czym jest wrażliwość insulinowa - WI?

Wrażliwość insulinowa to - kolokwialnie mówiąc – umiejętność reagowania komórek (np. mięśniowych) na działanie insuliny. Jeżeli wszystko działa prawidłowo to na skutek podwyższonego stężenia glukozy we krwi, trzustka dostaje sygnał, że trzeba coś z tym zrobić. Wtedy dochodzi do wydzielania insuliny, która obniża stężenie cukru we krwi, aby mogło ono wrócić do normy i wszystko dalej chodzi bez problemu. Kłopot zaczyna pojawiać się wtedy, kiedy komórki gorzej reagują na działanie insuliny i dochodzi do sytuacji, w której organizm musi wytwarzać jej coraz więcej, aby poradzić sobie z taką samą ilością glukozy we krwi. Wtedy możemy mówić o oporności tkanek na działanie insuliny [1]. Tematykę insulinooporności na pewno poruszę w osobnym wpisie.

Masa, a wrażliwość tkanek na insulinę

Na wstępie zaznaczyłem, że aby w optymalny sposób wspierać nasze przyrosty na siłowni powinniśmy być w stanie nadwyżki energetycznej, czyli najzwyczajniej w świecie: jeść więcej niż potrzebujemy do utrzymania masy ciała. Jednak fakt, że przebywamy w dodatnim bilansie energetycznym będzie wiązał się z szeregiem różnych zmian w obrębie naszego organizmu. Właśnie dzisiaj pochylimy się bardziej na zależności nadmiernej podaży kalorii w naszej diecie i jej wpływie na WI.

Czynników, które wpływają na wrażliwość komórek na insulinę jest całkiem sporo. Nie będę poruszał tutaj tych, na które nie mamy wpływu tj. tych niemodyfikowalnych jak np. płeć, czynniki genetyczne, menopauza czy wiek. Bardziej skupię się na tym na co mamy już realny wpływ w codziennym bytowaniu. Przeglądając literaturę fachową łatwo można dojść do wniosku, że nadwyżka kaloryczna nie sprzyja dobrej wrażliwości insulinowej. Może to robić za pomocą kilku różnych mechanizmów, które będą inicjowały stany zapalne jak np. w sytuacji długotrwałego „przekarmiania” naszego organizmu.

Dochodzi wtedy do wzrostu tkanki tłuszczowej. To przekłada się na fakt, że nasze komórki tłuszczowe (adipocyty) rosną jak na drożdżach, a to później skutkuje wydzielaniem licznych cytokin prozapalnych jak np. TNF-α, czy IL-6, które skutecznie upośledzają działanie insuliny. Wzrost wydzielania wcześniej wspomnianych cytokin wpływa również na funkcje wydzielniczą tkanki tłuszczowej, gdzie dochodzi do zmniejszenia produkcji adiponektyny (to źle) i zwiększenia wydzielania wisfatyny i rezystyny (to też źle), a to nasila tym samym insulinooporność. Również nasilony stres czy produkty zaawansowanej glikacji mogą istotnie na nią wpływać [1, 2, 4]. Summa summarum, taki przewlekły stan zapalny będzie strzałem w kolano dla naszej wrażliwości insulinowej.

Mało tego, autorzy jednej z prac pokusili się o to, aby sprawdzić co się stanie, gdy uczestnicy otrzymają 6000kcal dziennie przez tydzień. Nie wdając się w szczegóły, można zauważyć, że już dwa dni obżarstwa istotnie pogarszają wrażliwość insulinową [3]. Żeby nie popadać tutaj w skrajności warto jest zaznaczyć, że tak niekorzystny wpływ ma zbyt duża nadwyżka energetyczna. Nie jest to sytuacja codzienna. Chyba, że tak właśnie wygląda Twój okres budowania masy mięśniowej. Wtedy jest to niemały problem.

W takim razie jaka ma być ta nadwyżka?

W normalnych okolicznościach w trakcie okresu poświęconemu budowaniu masy mięśniowej nie pozwolimy sobie na tak wysoką nadwyżkę kaloryczną, bo będzie to się wiązało ze znacznie większym zyskiwaniem tkanki tłuszczowej, co w ogólnym zestawieniu do najkorzystniejszych metabolicznie i wizualnie skutków nie należy. Także nadwyżka siłą rzeczy będzie mniejsza. Raczej rekomenduje się oscylowanie w granicach nadwyżki rzędu 200-500kcal dziennie, która jest uznawana za ilość najbardziej optymalną [5]. Mało tego, sam wysiłek fizyczny poprawia wrażliwość tkanek na insulinę i zmniejsza rozwój stanu zapalnego, co tym bardziej będzie działało na naszą korzyść w tej materii [6]. W związku z czym, z dietetycznego punktu widzenia najistotniejszą rzeczy będzie tutaj wielkość nadwyżki energetycznej, jak i jakościowy dobór pokarmów.

Cardio a WI

W 2010 roku pojawiło się pewne ciekawe badanie, które ukazuje zasadność i potencjalne korzyści płynące z wykonywania treningu aerobowego na czczo w okresie przebywania w stanie nadwyżki energetycznej. Odnotowano w nim, że dochodzi wtedy do zauważalnej poprawy wrażliwości tkanek na insulinę, dzięki treningowi na czczo, aniżeli w sytuacji, gdy ów treningu nie było [7].

W badaniu brało udział 25 zdrowych mężczyzn w wieku 18-25 lat, którzy otrzymali dietę zapewniającą wzrost masy ciała. Nadwyżka energetyczna była na poziomie +30%kcal dziennie i 50% energii w diecie pochodziło z tłuszczu. Całe badanie trwało 6 tygodni. Uczestnicy zostali przydzieleni do trzech różnych grup:

- C – trenowali na czczo

- WĘGLE – spożywali węglowodany przed, jak i w trakcie wysiłku

- KONTROL – grupa kontrolna nie trenowała

Na skutek przestrzegania diety z nadwyżką energetyczną doszło do zwiększenia masy ciała w grupie KONTROL (ok. +3kg) i w grupie WĘGLE (+1.4kg), czego nie zauważono w grupie C (+0.7kg). W porównaniu z grupą kontrolną, tylko grupa C poprawiła tolerancję glukozy i wrażliwość insulinową.

Najciekawsze w tym wszystkim jest to, że u osób z grupy C doszło do zwiększenia się ilości transporterów GLUT4 (+28%), nasiliła się fosforylacja AMPk, doszło do istotnego zwiększenia się aktywności translokazy kwasów tłuszczowych (FAT) i enzymu umożliwiającego efektywną β-oksydację, czyli po prostu utlenianie kwasów tłuszczowych. Nie odnotowano jeszcze tak interesującego – oczywiście pozytywnego! - zjawiska w sytuacji dodatniego bilansu energetycznego [7]. Jasno widać, że interwencje żywieniowe w połączeniu ze zwiększoną ilością wysiłku fizycznego mogą istotnie przyczynić się do poprawy insulinowrażliwości, a tym samym zapobieganiu insulinooporności, która później może manifestować w naszym dalszym życiu różnymi problemami zdrowotnymi. Niemniej jednak, jak można zauważyć cardio po okresie całonocnego postu przynosi realne benefity związane z funkcjonowaniem gospodarki węglowodanowej i efektywniejszym wykorzystywaniem tłuszczu. W przypadku treningu po posiłku już nie obserwowano tego rodzaju korzyści.

Robić to cardio czy nie?

Podsumowując, nie jest grzechem, aby cardio nie robić. Jeżeli nie masz czasu albo nie lubisz go robić, to nie widzę przymusu, abyś miał je wykonywać. Jednak w sytuacji, gdy możesz sobie na nie pozwolić i/lub chcesz, to istnieją dowody na to, że nie jest to zabieg całkowicie pozbawiony sensu, zwłaszcza w okresie nadwyżki energetycznej. Do tego może przynieść nam pewne realne benefity. Warto mieć na uwadze fakt, że tak optymistyczne wyniki wyżej omawianego badania muszą zostać potwierdzone w kolejnych interwencjach.

Psst... jeżeli chcesz być na bieżąco z nowymi artykułami, to zjedź niżej i zapisz się na newsletter, a dzięki temu na pewno nie przegapisz żadnego z nich!