Ile jeść, żeby schudnąć, przytyć?

Ile jeść, żeby schudnąć, przytyć?

Jakub Chwiłkowski
09 Maj, 2020 13:39

Coś co może wydawać się z początku naprawdę trudne i wręcz graniczyć z cudem – tak! dokładnie! Chodzi o wyliczenie swojego zapotrzebowania kalorycznego, czyli po prostu tego, ile musisz jeść, żeby utrzymywać swoją obecną masę ciała. Pokażę Ci, że nie jest to takie trudne jak mogłoby się wydawać i zapewniam Cię, że w ten sposób unikniesz niepewności, że coś może pójść nie tak z wyliczeniami. Także, ile masz spożywać kalorii? Zasadniczo #tozależy, ale! Skupimy się dzisiaj w głównej mierze na odchudzaniu, czyli jak duży deficyt dobrać, jeśli chcemy się odchudzać.

 

Najpierw trochę wyliczeń

Przede wszystkim na początku musimy wyliczyć swoją Podstawową Przemianę Materii (PPM), czyli ilość kalorii potrzebną – kolokwialnie mówiąc – do pachnięcia, leżenia i oddychania, przy zachowaniu wszystkich funkcji życiowych. Jeżeli nie jesteś zawodnikiem sportów sylwetkowych, czy też ogólnie - sportowcem, a bardziej ćwiczysz rekreacyjnie albo też należysz do grupy osób, która nie praktykuje żadnej aktywności, to wzór Mifflina nada się tutaj idealnie. KLIKNIJ TUTAJ, aby obliczyć swoje zapotrzebowanie kaloryczne. Jedyne co będzie Ci potrzebne to płeć, masa ciała, wzrost, wiek. Z kolei, jeśli jesteś sportowcem i masz niski poziom zatłuszczenia organizmu, dużo masy mięśniowej i do tego znasz mniej więcej % tkanki tłuszczowej w Twoim ciele, to wzór Cunninghama może być tutaj bardziej dokładny.

 

O co w tym wszystkim chodzi?

Zakładam, że masz już wyliczone PPM. W związku z tym, możemy brnąć dalej. Lekko zobrazuję Ci, co ma wpływ na Twoje zapotrzebowanie kaloryczne, czyli Całkowitą Przemianę Materii (CPM). Są to:

  • PPM – podstawowa przemiana materii
  • TEF – czyli termiczny efekt pożywienia. Mówi on nam o tym, ile spalimy kcal na strawienie jedzonka
  • EAT – to termogeneza związana z zaplanowaną aktywnością fizyczną, czyli po prostu ilość kalorii, którą przepalisz na treningu
  • NEAT – to termogeneza NIEzwiązana z zaplanowaną aktywnością fizyczną (spontaniczna aktywność pozatreningowa), czyli po prostu ilość kalorii, którą spalimy wszędzie poza treningiem. Są to np. liczba zrobionych kroków w ciągu dnia, dojeżdżanie rowerem do pracy, gestykulowanie, wiercenie się, wchodzenie po schodach zamiast używanie windy, gotowanie zamiast zamawianie gotowego jedzenia itp. [1]

To wszystko powyżej summa summarum daje nam Twoje zapotrzebowanie kaloryczne. Założę się, że trochę się wystraszyłaś, jakbyś miała to wszystko teraz osobno policzyć. Spokojna głowa! Tak naprawdę użyłem tego tylko po to, żebyś miała zarys, o co w tym wszystkim chodzi i jak wiele rzeczy ma wpływ na to, jaką finalnie CPM mamy. Na pocieszenie powiem Ci, że wystarczy – tylko i wyłącznie - znać PPM i określić współczynnik aktywności fizycznej - PAL (z ang. physical activity level), aby wyliczyć swoje zapotrzebowanie.


Ups… mamy problem!

Zauważyłem, że z reguły największym trudem jest określenie i odpowiednie dobranie współczynnika aktywności. W związku z czym, poniżej przedstawię Ci informacje, którymi warto się kierować przy dobieraniu naszego PAL:

1.2 – osoba leżąca; choroba; całkowity brak ruchu
1.4 – siedzący tryb życia
1.5 – nisko aktywny tryb życia; pracownik biurowy; większość dnia na siedząco; 1-2x treningi w tygodniu
1.6 – średnio aktywny tryb życia; praca siedząca; 2-3x treningi w tygodniu
1.7 – umiarkowanie aktywny tryb życia; 3-4x treningi w tygodniu
1.8 – aktywny tryb życia; 4-5x treningów w tygodniu
1.9-2.2 – bardzo aktywny tryb życia; uprawianie sportu zawodowo; więcej niż 5 treningów w tygodniu

Biorąc za przykład osobę, która nie jest specjalnie aktywna. Siedzi praktycznie cały dzień za biurkiem. Jedyny spacer jaki wykona, to ten do automatu po kawę. Na dodatek do pracy dojeżdża komunikacją miejską, ale jednak ćwiczy siłowo (lub biega) 2-3x w tygodniu – wtedy wybierz wartość 1.5-1.55. Jeżeli sytuacja wygląda bardzo podobnie, czyli treningi 3x w tygodniu, a w ciągu dnia robi te 5.000-7.000 kroków, to wybierz PAL = 1.6-1.65. Polecam już później na każdą (powyżej 3x/tydzień) dodatkową jednostkę treningową w tygodniu dodawać 0.1 współczynnika aktywności.

 

Jak w końcu ustalić to zapotrzebowanie?

Dobra, skoro wiemy już wszystko co nam potrzebne, to pora na wyliczenie naszego zapotrzebowania.

Załóżmy, że nasz pacjent – Janek Biceps waży 94kg, ma 180cm wzrostu i 25 lat. Do tego trenuje siłowo 4x w tygodniu. W ciągu dnia jest w miarę aktywny – telefon pokazuje mu średnio 7.500 kroków dziennie. Można szybko wywnioskować, że współczynnik aktywności będzie u niego gdzieś na poziomie ~1.7 - umiarkowana aktywność fizyczna. Po podstawieniu do naszego kalkulatora wszystkich danych, wyjdzie nam, że PPM Janka (według wzoru Mifflina) = 1945kcal.

CPM (zapotrzebowanie kaloryczne) = PPM * PAL, więc:

CPM = 1945 *1.7 = ~3300kcal – jest to ilość kcal, którą Janek musi jeść, aby utrzymać swoją masę ciała.

Tak jak na wstępie wspomniałem – skupimy się na odchudzaniu. Żeby chudnąć musisz jeść mniej niż potrzebujesz na utrzymanie masy ciała, czyli musisz być w deficycie kalorycznym. A potem podam Ci, co zrobić z kaloriami, jeśli chcesz przytyć

 


To ile musisz jeść, żeby schudnąć?

Z reguły powinno się jeść mniej o ok. 300-500kcal w ciągu dnia. Im jesteś lżejsza i masz niższy poziom tkanki tłuszczowej, tym na mniejszy deficyt możesz sobie pozwolić.

Przykładowo, jeśli Twoje CPM=2500kcal, to na deficycie powinnaś jeść 2000-2200kcal. Jeżeli Twoje zapotrzebowanie jest naprawdę wysokie (albo naprawdę niskie), to lepiej dobrać deficyt jako 80-90% CPM. W celu skutecznej redukcji masy ciała, dieta z deficytem energetycznym będzie kluczowa, ale warto połączyć ją ze zwiększeniem aktywności fizycznej (jeśli była na niskim poziomie). Dzięki połączeniu tych dwóch elementów będziemy tak naprawdę w najlepszej sytuacji do odchudzania, RACJONALNEGO odchudzania.

Nie mówię tutaj o dietach głodówkowych, na których podaż energii jest tak niska, że jedyne co możemy, dzięki nim zyskać, to złe relacje z jedzeniem, własnym ciałem itp. Skutki z tytułu ich stosowania mogą być naprawdę przykre i szkodliwe [3]. Z kolei w sytuacji, gdy Twoje BMI wynosi powyżej 30, to wtedy warto rozważyć wprowadzenie bardziej wyraźnego deficytu kalorycznego, bo na poziomie np. około 1000kcal. Wynika to z tego, że otyłość może być potencjalnie dużo bardziej niebezpieczna, aniżeli wysoki deficyt.

Miej na uwadze, że przy zbyt dużym deficycie, ryzyko wystąpienia efektu jo-jo jest dużo większe. Dodatkowo, im większe restrykcje sobie narzucisz, tym ciężej Ci będzie przestrzegać założeń, a to może skończyć się tym, że nie utrzymasz się diety [4, 5].

A jeżeli zależy Ci na przybraniu na masie ciała, to dodaj 200-500kcal na dzień do swojego zapotrzebowania kalorycznego i wszyscy będą zadowoleni [7].


Podsumowując

Na to jakie finalnie okaże się Twoje zapotrzebowanie ma wpływ naprawdę wiele czynników. W wielu sytuacjach w celu sprawdzenia naszych wyliczeń, warto jest później bazować na obserwacji swojego organizmu. Także, jeśli Twoje BMI wynosi >30, to możesz zejść nawet o 1000kcal poniżej CPM. Jeżeli nie, to zalecam Ci skorzystanie z umiarkowanego deficytu kalorycznego, który wynosi z reguły 300-500kcal dziennie lub przyjąć go jako 80-90% CPM. Pamiętaj, że odchudzanie jest często procesem naprawdę wolnym i trzeba będzie się wykazać niemałą cierpliwością. To co się zgromadziło na przestrzeni lat, nie zniknie ot tak w ciągu kilku dni. Jeszcze jako ciekawostkę Ci powiem, że różnice w NEAT między dwiema osobami mogą wynosić nawet 2000kcal [6].

Psst... jeżeli chcesz być na bieżąco z nowymi artykułami, to zjedź niżej i zapisz się na newsletter, a dzięki temu na pewno nie przegapisz żadnego z nich!


[1] Trexler, E.T., Smith-Ryan, A.E. & Norton, L.E. Metabolic adaptation to weight loss: implications for the athlete. J Int Soc Sports Nutr 11, 7 (2014). [2] https://dietetykpro.pl/kalkulatory/cpm [3] Strychar, Irene. “Diet in the management of weight loss.” CMAJ : Canadian Medical Association journal = journal de l'Association medicale canadienne vol. 174,1 (2006): 56-63. [4] Mehta T, Smith DL Jr, Muhammad J, Casazza K. Impact of weight cycling on risk of morbidity and mortality. Obes Rev. 2014;15(11):870–881. [5] Gardner, C. D., Kiazand, A., Alhassan, S., Kim, S., Stafford, R. S., Balise, R. R., … King, A. C. (2007). Comparison of the Atkins, Zone, Ornish, and LEARN Diets for Change in Weight and Related Risk Factors Among Overweight Premenopausal Women. JAMA, 297(9), 969. [6] The Role of Non-exercise Activity Thermogenesis in Human Obesity. [7] Iraki, J., Fitschen, P., Espinar, S., & Helms, E. (2019). Nutrition Recommendations for Bodybuilders in the Off-Season: A Narrative Review. Sports (Basel, Switzerland), 7(7), 154. https://doi.org/10.3390/sports7070154
18 Maj, 2020 17:18
Kamil
Według tego co napisałeś na temat PAL to musiałbym mieć coś koło 2. X5 treningów na siłowni codziennie +13k kroków ogólnie sporo ruchu 🙈
18 Maj, 2020 17:25
Jakub Chwiłkowski
Tak:) Jest to jak najbardziej realne. Kamil, pamiętaj, że to tylko wyliczenia i w praktyce możesz mieć zapotrzebowanie na znacznie wyższym poziomie niż wyliczenia. Więc przy Twojej aktywności można by nawet w taki PAL celować. Najlepiej będzie sprawdzić w praktyce czy wyliczenia pokrywają się z praktyką:)
31 Maj, 2020 11:08
Kasiek
Hmmm próbuje obliczyć cpm ale mam problem z typem aktywności... w większości przykładów jest pracownik biurowy plus aktywność... ja pracuje na rusztowaniach... jestem malarzem A raczej malarka 😅 nigdzie nie idzie znaleźć ile spalam kcal przy 8h dznih pracy... jakies sugestie?
01 Czerwiec, 2020 09:26
Jakub Chwiłkowski
Cześć! Przede wszystkim na początek załóż coś wyższego niż przeciętny Kowalski z siedzącym trybem życia. Załóżmy niech PAL będzie większy o 0.2. To tylko teoria i szacowanie. Wyliczenia często nie pokrywają się ze stanem faktycznym, więc najlepszym wyborem będzie tutaj przybranie tak mniej więcej PAL i później wszystko sprowadza się do kontroli i weryfikacje tego, czy rzeczywiście to co wyliczyliśmy jest dopasowane pod nas, bo może okazać się, że nadal to jest za mało kcal (przykładowo na utrzymanie masy ciała). Mimo, że w teorii wszystko się zgadza:D Także polecam założyć wyższy PAL o te 0.2-0.3 niż dla osoby o siedzącym trybie życia:)
16 Czerwiec, 2020 10:39
Mateusz
Kurczę, Kuba - myślisz, że trening siłowy 5x w tygodniu, min. 10k kroków dziennie + dojazdy na siłkę rowerem +/- 8km, to PAL, styknie na poziomie 1.8? Zależy mi na budowie masy mięśniowej, a tyle kilokalorii ile musiałbym jeść, to dla mnie jakiś hardkor XD Będę wdzięczny za pomoc! Pozdro! :)
18 Czerwiec, 2020 07:51
Jakub Chwiłkowski
Mateusz, myślę, że PAL na. poziomie 2 i więcej to leciutko:) Przetestuj w praktyce jak to się będzie u Ciebie sprawdzało:) Najwyżej później dodasz kcal:) Pozdro!:D
18 Czerwiec, 2020 17:46
Mateusz
Super! Dzięki wielkie! To PAL na poziomie 2 mnie lekko przeraziło hahah Na moje skromne gabaryty, tyle kalorii, paaaanie :D Co jak co, ale nigdy nie sądziłem, że pokona mnie jedzenie... XD
18 Czerwiec, 2020 17:46
Mateusz
A i pozdro oczywiście! Bo zapomniałem :D
19 Czerwiec, 2020 16:03
Jakub Chwiłkowski
Spróbuj:D Dowiesz się w praktyce jak to wygląda:D Może okazać się nawet i za mało😂
01 Lipiec, 2020 21:42
Bartek
Hej ;) a czy 4x na silce i 1-2 treningi rekreacyjnie w piłkę plus 15/16 tys krokow dziennie to może byc pal 2 ? Aż tyle. Moje zero wychodzi aż 3600 kcal wow. Nie dowierzam,bo wcześniej dostałem od pseudotrenera rozpiskę na 2200/2300 kcal, wytrzymałem 4 tyg na tylu kcal, pewnie dlatego ze było za mało :/
04 Lipiec, 2020 13:56
Jakub Chwiłkowski
Hej! Tak, może być to PAL 2 spokojnie jak dla mnie:D I wtedy jak najbardziej mogło być tych kalorii za mało. Wiem, że to wydaje się dużo - 3600kcal, ale jak jesteś bardzo aktywny to realnie może być to PAL 2 :D Sprawdzisz w praktyce!:)
21 Lipiec, 2020 10:34
Patryk
Hej Kuba😁 Z góry dzięki za odpowiedź bo wiem, że poświęcasz na to swój czas. Szacun za twoją robotę😇Przechodząc do meritum mam problem z zapotrzeboweniem, jem około 4500 kcal, a waga stałe +/- waha się o 1kg xD😅 Moje dane: 73kg, 177cm, 19lat, x6 trening , kroki 17-21k ~19k, sen 7,5-9h,dnt sauna x1, stały progres siłowy, BF szacuje +/- 9-13% - wiadomo instagramVSreality😂 Praca przy kompie ale tylko 2h dziennie🥶 Jeżeli tu dotarłeś jeszcze raz dziękuję za twój czas ❤️❤️❤️
24 Lipiec, 2020 09:36
Jakub Chwiłkowski
Cześć Patryk! Powiem Ci tak - pobądź na tych kaloriach przez 2-4 tygodnie i licz średnią wagę z tygodnia (waż się 4-7x na tydzień i wylicz z tego średnią). Wtedy będziesz widział trend tygodniowy jak to wygląda, bo wahania wagi z dnia na dzień są normalne i mogą tak jak mówisz sięgać nawet 1kg:)
25 Lipiec, 2020 19:34
Patryk
Dzięki za poradę 😁 bo już na prawdę denerwowało mnie to zapotrzebowanie i skoki wagi. Pozdrawiam ❤️
Komentarz
Komentarz musi zawierać minimum 30 znaków, maksymalnie 1500
Autor
Nazwa autora jest nieprawidłowa. Musi ona zawierać minimum 5 znaków
;
Regulamin Polityka prywatności Copyright © JChwilkowski 2021